لقد درسنا عدة عشرات من الأبحاث العلمية الجادة والوجبات الغذائية التي تم جمعها والتي ستساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. تحتاج فقط إلى اختيار النظام الغذائي الذي لن يجبرك على المعاناة ، وجعله جزءًا من حياتك.
1. حمية أتكينز
تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير منخفض الكربوهيدرات في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت أتكينز. يتضمن النظام الغذائي عدة مراحل ويهدف إلى تغيير العادات الغذائية إلى العادات الأكثر صحة.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يشمل النظام الغذائي Atkins حساب السعرات الحرارية أو التحكم في الجزء. الشيء الوحيد الذي يجب حسابه هو غرامات الكربوهيدرات النقية ناقص الألياف.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، وتستمر لمدة أسبوعين على الأقل وتتيح لك أن تخسر 3-4 كجم. في هذا الوقت ، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 غرام في اليوم ، وستحصل على 12-15 غرام من الخضروات. أنت تستهلك الكثير من البروتين من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن ، بينما تستبعد تمامًا الفواكه والمعجنات الحلوة والمعكرونة والحبوب والمكسرات. من الضروري رفض الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- تستمر في استهلاك 12-15 غرام من الكربوهيدرات من الخضروات وتجنب السكر ، ولكنه يعيد تدريجياً بعض المنتجات الغنية بالمواد المفيدة: المكسرات والبذور والتوت. تفقد الوزن وتنتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما يبقى حوالي 4.5 كجم قبل هدفك.
- تقدم تدريجياً الطعام المحظور مسبقًا إلى القائمة: الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الحبوب الكاملة. يمكنك إضافة 10 غرام من الكربوهيدرات. ولكن إذا بدأت في زيادة الوزن مرة أخرى ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى القاعدة في 20 غرام. في هذه المرحلة ، تظل حتى تصل إلى وزنك المثالي.
- يُسمح بأي منتجات ، لكنك لا تزال تلتزم بمبادئ النظام الغذائي. إذا بدأت في زيادة الوزن ، فأعود إلى المرحلة السابقة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، درست جامعة ستانفورد فعالية أربعة حمية شهيرة: أتكينز ، أوريشا ، "المناطق" وتعلم (اتباع نظام غذائي منخفض). بعد 12 شهرًا ، فقدت أتكينز على النظام الغذائي 4.7 كجم ، 2.6 كجم على النظام الغذائي تعلم ، 2.2 كجم على النظام الغذائي Ornish ، وعلى النظام الغذائي "المنطقة" - 1.6 كجم.
بشكل عام ، تؤكد العديد من الدراسات فوائد وفعالية الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، أظهرت المراجعة العلمية الحديثة لستة دراسات أن الوجبات الغذائية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أو حمولة نسبة السكر في الدم المنخفض تسمح لك بحرق متوسط كيلوغرام أكثر من الأخرى ، تؤثر بشكل إيجابي على وزن الجسم ، وكمية الدهون والكوليسترول.
أظهرت دراسة أخرى أن الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين ومؤشر منتجات نسبة السكر في الدم المنخفض تسهم في الحفاظ على الوزن.
ضرر ممكن
تقول مقالة مركز الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مع انخفاض حاد في عدد الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الآثار الجانبية التالية:
- الصداع.
- دوخة.
- ضعف.
- إمساك.
لا ينصح بتطبيق أتكينز للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، والنساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، وكذلك الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي.
من المعتقد أنه يجب ألا تجلس على الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات باستمرار ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية. لكن العلماء لم يثبتوا هذا بعد. حتى الآن ، من الأفضل استشارة معالج.
2. الباليوديت
في عام 2013 ، أصبحت Paleodity واحدة من الأكثر شعبية في العالم ، على الرغم من أنه لا يوجد أي إجماع بين أخصائيي التغذية سواء كان هذا النظام الغذائي مفيدًا أم لا.
ما هو جوهر النظام الغذائي
تعتمد Paleodity على المنتجات التي أكلها أسلافنا البعيدة قبل ظهور الزراعة.
يجادل مؤيدو النظام الغذائي بأنه على الرغم من الآلاف من السنين التي مرت منذ ذلك الوقت ، فإن جسم الإنسان لا يزال أفضل التعامل مع طعام الصيادين والجامعي.
تشمل القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون اللحم من الحيوانات المزروعة في الظروف الطبيعية ، دون استخدام تغذية خاصة. اللعبة هي أيضا مناسبة تماما.
يستبعد النظام الغذائي تمامًا السكر والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب والزيوت (باستثناء مكابس الزيتون الباردة وزيوت الجوز والأفوكادو) والبقوليات والشاي والقهوة والمشروبات الكحولية والكحول وعصائر الفاكهة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، قارن العلماء تأثير الوجبات الغذائية القديم والبحر الأبيض المتوسط دون السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعًا ، فقد الناس في الباليتي بمتوسط 5 كيلوغرام (في البحر الأبيض المتوسط - 3.8 كجم) وفقدوا 5.6 سم في الخصر (في مجموعة أخرى - 2.9 سم). في المتوسط ، استهلك الأشخاص من مجموعة Paleo 451 كيلو كالوري في اليوم أقل من المجموعة الضابطة ، ودون أي قيود. بالإضافة إلى ذلك ، تم تطبيع مستويات السكر في الدم.
تم تأكيد فوائد الرقم في دراسة 2009. لمدة ثلاثة أشهر ، التزمت مجموعة واحدة بباليوتيا ، والآخر - نظام غذائي عادي لمرضى السكر. نتيجة لذلك ، انخفض السابق 3 كجم أكثر من الثانية.
دراسة طويلة المدى لعام 2014 مثيرة للاهتمام أيضا. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين: لمدة عامين ، تم الالتزام بباليتيس ، والبعض الآخر - نظام غذائي عالي الكربون مع كمية منخفضة من الدهون. فقدت المجموعة على الباليتي المزيد من الدهون ، وخاصة البطن ، بعد 6 و 12 و 18 شهرًا.
ضرر ممكن
يطلق أخصائيو التغذية على العديد من الأخطار المحتملة من Paleodieta ، من بينها:
- عيب الكالسيوم بسبب نقص منتجات الألبان.
- تدهور حالة الكلى بسبب استهلاك كمية كبيرة من البروتين والدهون المشبعة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب استهلاك كمية كبيرة من اللحوم.
ومع ذلك ، على الرغم من الآثار السلبية المحتملة للنظام الغذائي ، لا توجد دراسات تثبت ضررًا واضحًا للصحة.
3. النظام الغذائي النباتي
ظهر مصطلح "نباتي" في عام 1944 بفضل مجموعة النباتيين الذين شكلوا جمعية النباتيين. قرروا التوقف عن استغلال الحيوانات بأي شكل من الأشكال والتخلي عن ليس فقط اللحوم ، ولكن أيضًا من البيض ومنتجات الألبان.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يشمل النظام الغذائي النباتي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطباق التي يمكن أن تشمل مكونات الحيوانات: الجيلاتين ، الكازين ، حمض هيدروكسي بروبال.
يتم استهلاك المنتجات النباتية دون أي قيود. النباتيون يأكلون البقوليات والتوفو والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه وشرب جوز الهند وحليب اللوز.
ماذا يقول العلم
أظهرت دراسة عشوائية لعام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض الدسم يمكن أن يقلل بشكل كبير من الوزن.
بعد 18 أسبوعًا من البحث ، تخلص النباتيون من 4.3 كجم في المتوسط ، وأشخاص من المجموعة الضابطة من 0.1 كجم. الأول في الأول ، انخفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.
تلقى العلماء نتائج مماثلة في عام 2005. بعد 14 أسبوعًا ، ألقى الأشخاص الذين رفضوا المنتجات الحيوانية 5.8 كجم ، والأشخاص الذين استبدلوا الدهون المشبعة بالكربوهيدرات (NCP Diet) - 3.8 كجم. خسر النباتيون أيضًا المزيد من سنتيمترات في الخصر.
أكدت دراسة اثنين من عامين في عام 2007 أيضًا فعالية نظام غذائي نباتي لتقليل الوزن. 64 امرأة ذات وزن زائد تم الالتزام بها إما بنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي NCP. ونتيجة لذلك ، بعد عام ، ألقى النباتيون 4.9 كجم ، وكان المشاركون في النظام الغذائي NCP 1.8 كجم. وفقًا لنتائج عامين ، كان فقدان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم ، وفي مجموعة NCP - 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015 ، قارن العلماء فعالية النباتات النباتية والنباتية والرملية (الأسماك والمأكولات البحرية) ، نصف الدور نصف النهائي (اللحوم الحمراء فقط مستحيلة) والوجبات الغذائية غير المطلقة لتقليل الوزن. نتيجة لذلك ، في ستة أشهر ، فقد النباتيون في المتوسط 7.5 ٪ من وزن الجسم - أكثر من أي شخص آخر.
ضرر ممكن
الخطر الرئيسي للنظام الغذائي النباتي هو عدم وجود فيتامين B12 ، وهو ضروري لصحة الإنسان ويتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية.
يمكن أن يتحول نقص B12 إلى فقر الدم ، والتعب المزمن ، والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة عام 2015 أن نقص هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين النباتيين. لذلك ، مع مراعاة نظام غذائي نباتي ، يُنصح بقبول إضافات مع B12.
أما بالنسبة للبروتين ، يمكن الحصول عليها من المنتجات.
4. النظام الغذائي المتوسط مع قيود السعرات الحرارية
على عكس الوجبات الغذائية ذات السرعة العالية مثل Grapefrutova ، لا يمكن أن تفتخر البحر الأبيض المتوسط بالنتائج السريعة. ومع ذلك ، فهو أكثر فاعلية على المدى الطويل ويساعد على الحفاظ على الوزن ليس فقط ، ولكن أيضا الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مراقبة هذا النظام الغذائي أسهل وأكثر متعة ، مما يؤثر أيضًا على فعاليته.
ما هو جوهر النظام الغذائي
فيما يلي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطية:
- أساس النظام الغذائي هو الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والجبن واللبن. يمكن أن تؤكل هذه المنتجات كل يوم.
- يتم استبدال الزبدة بالزيتون والبؤس.
- يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء والبيض والحلويات بأقل قدر ممكن ، أو يمكن استبعادها بالكامل من النظام الغذائي.
- تحتاج الأسماك والطيور إلى تناول الطعام مرتين في الأسبوع على الأقل.
- تحتاج إلى شرب ستة أكواب من الماء يوميًا. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
- تحتاج إلى إضافة القليل من التمرين.
ماذا يقول العلم
تتعلق معظم دراسات النظام الغذائي المتوسطية بفوائدها لصحة القلب. على سبيل المثال ، اجتذب الدكتور رامون إستروش 7447 شخصًا لدراسته الخمسة ، وأثبت أن خطر الإصابة بأمراض القلوب والأمراض في القلب المتوسطية قد انخفض بنسبة 28-30 ٪ مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون.
وعلى الرغم من أن النظام الغذائي المتوسطية يستخدم في كثير من الأحيان لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه فعال أيضًا لفقدان الوزن ، خاصة على المدى الطويل. تم تأكيد ذلك من خلال العديد من الدراسات.
أظهر التحليل التلوي للاختبارات العشوائية التي تسيطر عليها أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يصبح أداة مفيدة لفقدان الوزن ، خاصة إذا قمت بقص محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
5. النظام الغذائي من ornisha
هذا نظام غذائي منخفض الدهون ، اخترعه دين أوريش (عميد Ornish) ، أستاذ الطب من جامعة كاليفورنيا. يهدف إلى تحسين صحة القلب ، والتخلص من الوزن الزائد ، والحد من الكوليسترول وضغط الدم.
ما هو جوهر النظام الغذائي
القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي ornish - يجب ألا تزيد الدهون عن 10 ٪ من إجمالي سعرات السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يُنصح باستبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان الزيتية والكحول الحلو.
في النظام الغذائي قد يحتوي على منتجات ألبان منخفضة الدسم ، وبروتينات البيض ، ومبسكرة منخفضة الدسم. بدون قيود ، يمكنك استهلاك البقوليات والفواكه والحبوب والخضروات.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، ينصح Ornish بأداء التمارين البدنية (ما لا يقل عن 30 دقيقة في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) ، مع التغلب على التوتر مع اليوغا والتأمل وقضاء الوقت مع أحبائهم.
ماذا يقول العلم
أظهرت دراسة ORNISH ، التي نشرت في المجلة العلمية الطبية الدولية في عام 1998 ، أن الأشخاص الذين يلتزمون بوجباته قد ضاعوا بمقدار 10 كجم على مدار العام ، وبعد خمس سنوات دعموا الوزن ، 5 كجم يختلفون عن الأصل.
في الدراسة المذكورة أعلاه لجامعة ستانفورد ، فقد الأشخاص الذين كانوا يجلسون على نظام Ornisha Diet ما في المتوسط 2.2 كجم على مدار العام. ومع ذلك ، تلقى الدكتور Michael L. Dansinger نتائج أخرى في عام 2005. على مدار العام ، فقد الأشخاص Ornish 3.3-7.3 كجم على النظام الغذائي Ornish ، وأولئك الذين كانوا يجلسون على Atkins Diet 2.1–4.8 كجم.
ضرر ممكن
كما في حالة اتباع نظام غذائي نباتي ، يمكن أن يعاني الناس من نظام Ornisha من نقص البروتين وفيتامين B12. لذلك ، يجدر تناول هذا الفيتامين بالإضافة إلى ذلك ، وغالبًا ما يشمل البقوليات الغنية بالبروتين الخضري في النظام الغذائي.
ماذا يعني ذلك
كما ترون ، جميع الوجبات الغذائية مختلفة جدا. أتكينز الحمية يحد من الكربوهيدرات ، ornisha - الدهون. تركز الباليدية على اللحوم ، ويزيل اللحوم النباتية تمامًا. علاوة على ذلك ، تؤكد البحث العلمي فوائد وفعالية كل هذه الوجبات. وهو رائع!
اختر نظامًا غذائيًا لن يجعلك تتخلى عن منتجاتك المفضلة. لا يمكنك العيش بدون لحوم ، أو اختيار حمية باليو أو أتكينز. لي معجون ، تصبح نباتي أو تلتزم بنظام السلطة المتوسطية. إذا كان بإمكانك الاستغناء عن الأطعمة الدهنية بسهولة ، فسيساعدك النظام الغذائي Ornish على فقدان الوزن.