توقفوا عن الدخول في أشياءهم المفضلة التي كانت في ذلك الوقت مؤخرًا؟ كانت هناك براميل قبيحة ، ولهذا السبب اختفت الثقة في الكمال؟ كل ثانية تواجه هذا في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة يوميًا ، ويبحثون بشكل مكثف عن خيارات لكيفية التعامل مع مشكلة الوزن الزائد.
تريد بطن مسطح وبصر جميل؟ تمارين لفقدان وزن البطن والجانبين هي حل ممتاز لأولئك الذين يحلمون بإعادة الانسجام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، ستحقق نتائج رائعة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستبقى معك لسنوات عديدة.
لماذا يتزايد الوزن
أحجام الدهون البسيطة هي قاعدة لأي شخص. يوفر حماية العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، أي آثار من الخارج. الودائع الزائدة هي بالفعل مناسبة للقلق. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، نظام غذائي آسر. ولكن قبل وضع برنامج تمارين وتحديد تقنية غذائية ، تحتاج إلى معرفة أي سبب "تسلق" الوزن:
- انخفاض التمثيل الغذائي. كلما أصبح الشخص الأكبر سناً ، أبطأ هو الأيض. يصبح من الصعب على الجسم هضم الطعام الوارد ، مما يؤدي تدريجياً إلى مجموعة من الوزن الزائد. ربما لاحظت عدة مرات أن أحبائك ، والأصدقاء يأكلون الكثير من الدهون ، حلوة ، في حين أن الرقم يظل ضئيلًا ، وتبدأ في الدخول ، مثل الخميرة ، من أي كعكة. ويرجع ذلك بالتحديد إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى ، والانخفاض - في الثانية ؛
- الاستعداد الوراثي. لقد أثبت العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب على الخط الأقدم من زيادة وزن الجسم ، فسيكون لديك استعداد للدهون الزائدة ؛
- أسلوب حياة مستقر. إذا كنت تتحرك قليلاً ، فلا ترتكب أي شيء ، حتى أصغر مجهود بدني ، فستكسب حتماً على الأقل بضعة كيلوغرامات ، سيكون من الصعب للغاية التعامل مع هذا الجدول ؛
- الإفراط في تناول الطعام. أي الإفراط في تناول الطعام هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجه مع نمط حياة مستقر ، فسوف تتراكم الدهون عدة مرات بشكل أسرع ؛
- موقف غير صحيح. تنحدر باستمرار ، سوف تتراكم الدهون تدريجيا في البطن. لتجنب ذلك ، يجب عليك الحفاظ على ظهرك بشكل مستمر ؛
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، فإن العطلات المختلفة ليست أيضًا غير شائعة ، والتي تنطوي حتماً على وزن الجسم.
لماذا من المهم القيام بتمارين لخصر رفيع والبطن المسطح:
- تهديد زيادة الكوليسترول. مع زيادة في وزن الجسم ، تنمو نسبة الكوليسترول في الدم أيضًا. يؤدي محتواه المفرط إلى ضعف الصحة وظهور وتطور العديد من الأمراض الخطيرة ؛
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا سن الأربعين مع مؤشر وزن الجسم أكثر من 30. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ، ويزداد الحمل على القلب عدة مرات. كل هذا في المجمع يعطي مخاطر إضافية ، واحتمال السكتات الدماغية ، والنوبات القلبية ؛
- إبطاء الدورة الدموية. تراكم الدهون تخلق حمولة معززة على الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، تصبح العناصر الغذائية أسوأ بكثير ، تتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن تدهورًا في البئر ، مما يزيد من مخاطر تطور السرطان ؛
- تقليل المناعة. يؤدي وزن الجسم الزائد إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للخلفية الهرمونية. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لمزيد من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.
من المهم إزالة المعدة والجانبين مع أكثر التمارين فعالية ليس فقط لمظهر جميل. هذا مفيد أيضًا لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك بعض المؤشرات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني أمرًا حيويًا:
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجانبين:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام ؛
- بالتأكيد تشارك جميع أجزاء الجسم.
- لمزيد من الفعالية ، يتحقق نظام غذائي تم تجميعه بكفاءة.
تشكل عضلات البطن والجانبين "مشد" غريب. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الظهر والأرداف وداخل الوركين على حالتها. فقط مجموعة من التمارين المكونة بكفاءة ستحافظ دائمًا على الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني المناسب ، يجب أن نتذكر أن أي نشاط حركي بالاقتران مع نظام غذائي يعطي تأثيرًا شاملاً ، ولا يؤثر فقط على المناطق المحددة:
نحن نقدم لك التمارين التالية التي ستساعد في المنزل في جعل الخصر والمعدة مرنة وبدون دهون واحدة.
التواء:
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. نثني الساقين في الركبتين. من الضروري حتى في حالة عازمة ، فهي تقف بالتساوي على سطح الأرض ، مع القدم كلها ؛
- نضع أيدينا خلف الرأس.
- نستنشق بعمق ، ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. يرافق كل ارتفاع بالضرورة الزفير.
- عند خفض الجسم ، نستنشق ببطء. بعد الظهر تمامًا على الأرض ، نكرر التمرين مرة أخرى ؛
- نقدم 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
هذا هو واحد من تمارين اللياقة الرئيسية للعمل على الصحافة البطن. تحظى بشعبية لدى الرياضيين والمبتدئين ذوي الخبرة. إمكانية الوصول ، وبساطة التنفيذ تجعل التواء للتمارين العالمية الصحفية. في الواقع ، من أجل العمل الفعال لكل مجموعة عضلية ، ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لهذا ، فإن التمرين هو واحد من الأكثر شيوعًا ويحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، لكن اللحاء تم إجراؤه بشكل ملحوظ. إذا قمت بدمجها بكفاءة مع التغذية الغذائية ، فستلاحظ بسرعة كبيرة النتيجة الممتازة.
إرجاع التواء:
- يكمن في ظهرك على سجادة الجمباز.
- لدينا الأرجل حتى تكون عموديًا على الأرض ، بينما توجد القدمين تمامًا على السطح ؛
- نضع أيدينا على طول الجسم مع راحتك لأسفل.
- على الزفير ، ارفع الجزء السفلي من الجسم ، وأحضر الساقين قدر الإمكان إلى الصدر ، ولمس قليلاً وثابتة لبضع ثوان ؛
- عند الإلهام ، نقع في وضع البداية ؛
- نقدم ثلاثة مناهج من عشرة تكرار.
العكس الرافعة أو التواء هو واحد من أكثر التمارين فعالية لدراسة الجزء السفلي من الصحافة. تقنية أداء مثل هذا التواء بسيطة للغاية ويمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين. يؤثر رافعة العكس على مساحة أقل من عضلة البطن المستقيم. ومع ذلك ، نظرًا لأن جميع عضلات البطن تعمل دائمًا معًا (لا يمكن عزلها) ، وتؤدي هذا التمرين ، تقوم بتدريب الصحافة بأكملها على الفور. وهذا يجعل مثل هذا التمرين فعال للغاية.
أثبتت الدراسات التي أجريت فيها قياسات النشاط الكهربائي لجهاز العضلات أثناء أداء هذا التمرين أن الكفاءة العالية للالتواء العكسي لتطوير الجزء السفلي من الصحافة. هذا هو السبب في أن هذا التمرين يمكن أن يكون بثقة في العشرة الأكثر فعالية.
تحولات البصق:
- نحن نستلقي مع ظهرك على سجادة الجمباز ، ونأخذ وضع البداية ، ونقود يديك إلى الرقبة ؛
- نثني الساقين حتى لا تلمس السطح ؛
- نرفع الجزء العلوي من الجسم ، مع تحويل الكتف إلى الجانب. кога делааете поворот правого печа ، лева часть оетаете в низенном ،
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن ؛
- كرر 12 مرة.
لتحقيق الصحافة القوية والمنشط ، تحتاج إلى أداء ليس فقط التواء البسيط على الصحافة ، ولكن أيضًا التواء المائل. إنهم لا يشاركون فقط في إنشاء ملامح الجانبين ، ولكن أيضًا يحميون العمود الفقري من الإصابات.
قد يبدو التقلبات البصق مثل تمرين بسيط. ولكن في الطريق بين النهج إلى التواء وجذع الإغاثة ، هناك كمية من الدهون تحت الجلد في البطن. لذلك ، لا تحاول التعويض عن الصحافة على الصحافة مع ضعف التغذية. بالمقارنة مع مجموعات العضلات الأخرى ، فإن عضلات البطن ليست كبيرة جدًا. بالنسبة لحرق السعرات الحرارية ، فإن الخيار الأكثر ملاءمة هو تحميل القلب. إذا لم تكن مستعدًا للعمل على أجهزة محاكاة Cardio لساعات ، فإن الطعام هو عامل رئيسي في النجاح في تحقيق النتيجة.
التواء مع الساقين المرتفعة:
- نستلقي ونسحب الساقين (يمكنك عبورها) ؛
- نحن نؤدي جسم الجسم ، على غرار الكلاسيكية.
- نأخذ نفسا عند الانخفاض ، الزفير عند الرفع ؛
- نؤدي ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
تمرين شائع ، يؤدي أداء العضلات المستقيمة بالكامل لقطارات البطن ، بالإضافة إلى ذلك عضلة عرضية ومائلة.
من بين العدد الهائل من التمارين على الصحافة ، والأكثر فعالية هي خيارات التواء المختلفة. هذا يلف مع رفع قدميك - تمرين جيد لدراسة جميع عضلات الصحافة ، وكذلك ارتياحها. بطبيعة الحال ، يمكن الحصول على المعدة المسطحة فقط في مجموعة من التدريب المنتظم المختص والتغذية المناسبة. أثناء التجفيف أو بتغذية كاملة ، يتم حرق الدهون تحت الجلد ، ويصبح تخفيف العضلات أكثر وضوحًا. التجفيف هو نظام غذائي مؤقت ، سيكون نتيجة أفضل وأكثر ثباتًا مع التغذية السليمة.
بلانك مع المنعطفات:
- استلقي في وضع البداية - توجد الركبتين/المرفقين على السطح في حالة الشريط ؛
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود الفقري بالتساوي. نحن ننظر أمامنا مباشرة ؛
- نرفع الركبتين من الأرض ، ونضع القدمين على الجوارب ؛
- وبالتالي ، فإننا نتمسك دون حركة 30 ثانية. من المهم أن التنفس ليس صعبًا ؛
- نكرر التمرين لكل جانب بنفس مقدار الوقت. إذا سمح النموذج المادي ، فيمكنك الوقوف في دقيقة واحدة.
ما هو الممارسة المفيدة للشريط؟ بشكل مشروط ، يمكن تقسيم فوائده إلى عدة مكونات ، مثل فوائد الظهر والساقين والضغط.
أيضا نسخة ديناميكية من الشريط الجانبي ، ولكن أكثر تعقيدًا في التنفيذ من الإصدار السابق. عند القيام به ، يستهلك الجسم المزيد من الكيلومترات ، لذلك يناسب برنامج التدريب على حرق الدهون. بالنسبة للصحافة ، فإن مثل هذا الاختلاف هو مجرد حريق ، وفقًا لمراجعات التدريب.
إنها تعمل بشكل ملحوظ على ظهرها والوركين والضغط.
ابدأ بدوره:
- استلقي على السطح على الجانب ؛
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى والساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد في حالة عازمة زاوية صحيحة ؛
- ضع الساق اليسرى على اليمين. نحمل الأطراف السفلية بالتساوي. رفع الوركين من الأرض.
- نتمسك بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
على عكس الإصدار الكلاسيكي ، يتضمن الشريط الجانبي بنشاط عضلات البطن المائلة ، يساعد على تقوية الوركين ، وكذلك الظهر. تقنية ضبطها بشكل صحيح في المراحل الأولية هي مفتاح النجاح والتقدم. تم إنشاء الشريط أكثر من أجل تنويع البرنامج التدريبي والعمل على عضلات اللحاء بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. أحب وضع هذا التمرين في نهاية التدريب من أجل إنفاق القوة والطاقة على الفور على التمارين الأساسية ، ثم إنهاء الصحافة على الصحافة. مثل أي نشاط بدني نشط ، فإن هذا التمرين ، الذي يتم إجراؤه مع التقنية الصحيحة ، يجلب فوائد للجسم فقط.
العروات:
- نأخذ خطوة صغيرة مع القدم اليمنى ونثنيها. بعد اعتماد هذا الموقف ، يشعر توتر العضلات في الجزء الفخذي ؛
- نرفع أيدينا أمامنا في أوجه أماه مع الأرض ؛
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم اليسرى ، ونجلس قليلاً. يبقى الواحد الصحيح في هذه الحالة وراءه ، ولكن مع ارتفاع الجورب ؛
- يجب أن يكون الظهر أثناء الحركة مسطحًا باستمرار ؛
- كرر الهجمات
- نجعل 15 تكرارًا على كل ساق.
إذا لم تقم سابقًا بتمارين على البطن ، فعليك بالتأكيد أداء هجمات فعالة.
الطعنات هي تمرين أساسي مصمم لتطوير الأرداف وعضلات الورك (ولا سيما الفخذ). تحظى بشعبية كبيرة في جميع الألعاب الرياضية. يمكن تنفيذها بوزنك الخاص ، واستخدام المعدات الخاصة: قضبان ، دمبلز ، سميث محاكاة. إذا نظرت إلى كيفية قيام المحترفين بالهجمات ، فقد يبدو أنه من السهل جدًا أداءها. لكن هذا ليس كذلك. قبل أن تبدأ ، سيكون من الضروري العمل لعدة أسابيع مع وزنك الخاص والعمل. ثم أضف عبء. هناك الكثير من أنواع الهجمات. في إطار هذا المقال ، سنفهم فقط الأكثر شعبية الذين يستخدمون الرياضيين من الذكور والإناث في كمال الأجسام.
يميل إلى الجانبين:
- ننهض بشكل مستقيم. ارفع أيدينا فوق رأسك وقم بطيها معًا ؛
- نحن نصنع ellins إلى اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث يكون الجذع ينحني قدر الإمكان - يجب الشعور بالامتداد على اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية ؛
- النحت إلى وضع البداية ؛
- نجعل ميول متكررة في الاتجاه الآخر مع نفس التأخير لمدة 15 ثانية ؛
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتهم ، على سبيل المثال ، بنسبة 30 ثانية.
إن ميول الجانبين هي ممارسة بسيطة للغاية ، لكنها فعالة لتعزيز عضلات البطن المائلة التي تؤثر على حجم الخصر. هذا التمرين مألوف للجميع من دروس التربية البدنية في المدرسة.
في هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات البطن المائلة الخارجية. مع دراسة جيدة مع عبء إضافي ، تصبح ملحوظة ، ولكن لهذا سيكون من الضروري الجلوس على نظام غذائي لإزالة الطبقة الزائدة من الدهون (إن وجدت).
إذا قمت بإمالة ، فيمكنك القيام بها على أرجل صغيرة.
"مكنسة":
- نحن نقف على كل أربع ، نمسك في هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين ؛
- نأخذ نفسا عميقا. في هذه اللحظة ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان ؛
- الزفير وفي الوقت نفسه رسم في المعدة ، وجهد الصحافة ؛
- نحن محتجزون بلا حراك لمدة 30 ثانية.
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
هذا تمرين ثابت لتطوير العضلات الداخلية لصحافة البطن (على وجه الخصوص ، العضلات المستعرضة وعضلات الحجاب الحاجز).
التمرين مثالي لممارسة الصحافة البطن. يعتمد على التنفس.
من أجل تعلم كيفية صنع فراغ في المعدة ، تحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بانتظام ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. إن إمكانية الاحتفاظ بالتنفس لفترة أطول تتزايد تدريجياً ، والقدرة على توصيل أقسام مختلفة من عضلات البطن بجهد واعي. في النهاية ، يسمح هذا للصحافة بالتأرجح بشكل أكثر كفاءة.
رفعات الوركين الكذب:
- استلقي ، وتمتد يديك على طول الجسم ، والنخيل على الأرض ؛
- نثني الساقين على الركبتين ، ونضع على الجانبين ، بينما لا ننسى أن القدمين يجب أن تقف على السطح بالضبط ؛
- ببطء ، ببطء ، ارفع الوركين مع أسفل الظهر. يجب أن يظل بقية الجسم عقارًا على السجادة ؛
- ننحني الظهر قليلاً ونجهد عضلات الألوية. نحتفظ في هذا الموقف لبضع ثوان ، ثابت ؛
- نعود إلى الموقف الأولي ؛
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
عندما يحدث ممارسة رفع الحوض ، يمكن تحقيق المواعيد النهائية التي تكون في وقت قصير إلى حد ما عن طريق الأرداف الضيقة والراحة والمرنة. يحدث هذا بسبب الدراسة التدريبية الجيدة لأنسجة العضلات الموجودة في هذا المجال. في كل مجمع ، والذي ، إلى حد ما ، يهدف إلى تحديد الجزء السفلي من جسم الإنسان ، يشمل I Ildatory تنفيذ جسر الألوية. يتوفر تنفيذها ، وعلاوة على ذلك ، من المرغوب فيه ليس فقط للرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للمبتدئين ، للحفاظ على شكل مادي جيد ، كإضافة إلى مستويات أعلى أخرى يتم تنفيذها. يمتلك رفع الحوض على ظهره عددًا من المزايا التي لا يمكن إنكارها والتي تساعد على تحقيق الوركين الجميلة ، سواء بين الجنس العادل أو للرجال.
كيفية اختيار التمارين البدنية لفقدان وزن البطن والجانبين:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، يتم التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم من خلال التمارين مع حركات حادة. يجب على المرضى الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية التخلي عن حركات رفع الأثقال ، الجري ؛
- الأهداف. كلما كان الهدف أكبر ، كلما كانت مجموعة التمارين أكثر تعقيدًا وفعالية. إذا كنت بحاجة فقط إلى إزالة بضعة كيلوغرامات ، فستكون التدريبات البسيطة كافية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم القيام بتدريب القلب وأداء تمارين للصحافة ؛
- شروط. إذا ذهبت باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الفرصة للقيام بالتمارين باستخدام أجهزة المحاكاة المختلفة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار التدريب الذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل بوسائل مرتجلة.
قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة ، من الضروري وضع برنامج. من غير المرجح أن يعطي الأداء الطائش للتمارين التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب لكل شخص على حدة ، مع مراعاة خصائص الجسم ، والنموذج المادي الأولي ومعلمات الجسم. يجب أن يتعامل المدرب ذو الخبرة مع هذه القضية.
للحصول على استشارة ، ليس من الضروري زيارة قاعات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. واحد تدريب مع أخصائي يكفي حتى يتمكن من اختيار التمارين الصحيحة ووضع خطة. كما يوضح تقنية أداء بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة إجراء تمارين عامة ، على سبيل المثال ، القيام بالشحن في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية منه. من الأفضل إذن محاولة وضع خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
إن إزالة الخصر والمعدة ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو ضبط وإنشاء برنامج يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك في هذا.