كل يوم، تتعرق الآلاف من النساء في صالة الألعاب الرياضية، في محاولة لتحقيق الرقم المثالي. كثير من الناس يستنزفون أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم، مما يدمر صحتهم. أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل هي المعدة، خاصة عند النساء بعد الولادة. تتم عملية ترسب الأنسجة الدهنية في هذه المنطقة بشكل أسرع بكثير من التخلص منها. ولكن لتحقيق النجاح، يكفي أداء مجموعة مناسبة من التمارين المنزلية التي ستزيل الدهون وتجعل معدتك مسطحة.
للتدريب، سوف تحتاج إلى حصيرة وملابس رياضية فضفاضة. استخدم موسيقاك المفضلة لإضافة الإيقاع وتحسين حالتك المزاجية.
مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة
التمرين 1: تويست
استلقي على السجادة، على ظهرك، ثني ساقيك عند مفاصل الركبة، مع الضغط على القدمين بقوة على الأرض. اشبك يديك وضعهما على مؤخرة رأسك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى مستوى لوحي كتفك وقم بخفضه بسلاسة.
في هذه الحالة، يوصى بمراقبة إيقاع التنفس: قم بالشهيق، وانزل أثناء الزفير. ابدأ 10 مرات في مجموعتين. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً.
التمرين 2: رفع الساقين من وضعية الاستلقاء
ستكون هذه المهمة عكس المهمة السابقة. ابق على نفس الحالة، ضع يديك خلف رأسك. ارفعي ساقيك واسحبيهما بركبتيك نحو صدرك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. أولا، يستنشق، أثناء الرفع، الزفير. عدد عمليات الإعدام عشرة، مرتين.
التمرين 3: رفع الساق بشكل متقاطع
استلقي على ظهرك على السجادة، وساقيك مستقيمتين، ويديك خلف رأسك. ارفع طرفك السفلي الأيمن بالتناوب، واثنيه عند الركبة، واسحبه نحو مفصل الكوع بيدك اليسرى. ثم قم بتبديل الأطراف. يجب أن يكون إيقاع التمرين سريعًا ونشطًا. أداء عشر مرات في ثلاث طرق.
التمرين 4: رفع الأطراف من وضعية الاستلقاء
استلق على ظهرك، وذراعيك فوق رأسك، وساقيك مستقيمتين. بعد ذلك، ارفع أطرافك العلوية والسفلية للأعلى في نفس الوقت، محاولًا الوصول إلى أطراف أصابع قدميك بيديك. هذه مهمة ممتازة للتخلص من دهون البطن وزيادة حجم عضلات البطن.
التمرين 5: اللوح الخشبي
ضع يديك على المرفقين والساعدين، ضع أصابع قدميك على الأرض، واخفض رأسك للأسفل، وإلا ستصبح رقبتك مرهقة بسرعة. في هذا الوضع، قف لأطول فترة ممكنة. ثم استلقي على جانبك، واستريحي على أحد ساعديك وجانب قدمك. التالي، تغيير الموقف. مع كل جلسة، قم بزيادة مقدار الوقت في هذا الموقف.
التمرين 6: الانحناءات المحملة
نقف بشكل مستقيم ونضع أقدامنا على مستوى الكتف ونأخذ الدمبل في يدك، إذا لم يكن لديك، يمكنك استبدالها بزجاجات الماء. ارفعه فوق رأسك بأذرع مستقيمة وانحني بسلاسة إلى اليسار واليمين، مع البقاء لبضع ثوان في هذا الوضع المائل الممتد؛ يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن الجانبية. أداء عشرة إلى خمسة عشر الانحناءات في كل اتجاه؛
التمرين 7: رفع الرجلين من وضعية الجلوس
لهذا النشاط سوف تحتاج إلى كرسي مع مسند الظهر. اجلس بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على مقعد الكرسي وارفع ركبتيك إلى صدرك. تجمد في هذا الوضع لفترة من الوقت، وخفض ساقيك إلى الخلف. عدد عمليات الإعدام عشرة نهجان.
التمرين 8: رفع الجذع من وضعية الاستلقاء
استلقي على سجادة الجمباز، ومدي ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك، ارفع ساقيك وجذعك العلوي في نفس الوقت. يجب أن يأخذ شكل وضعية الجسم شكل علامة الاختيار. يتم تنفيذ هذا الضخ بإيقاع غريب، ليس سريعًا جدًا، ولكنه ليس بطيئًا أيضًا. أداء عشر مرات في نهجين. لمنع منطقة البطن من الألم بعد التمرين، بعد الانتهاء من هذه المهمة، استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام وارفع أيضًا ساقيك وجذعك في نفس الوقت، محاولًا تمديد جسمك بأفضل ما يمكن.
التمرين 9: رفع الرجلين من وضعية الجلوس
اجلس على السجادة، واستلق على يديك خلف ظهرك، وأغلق ساقيك معًا، وارفع ساقيك بشكل مستقيم للأعلى وثبت في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم عد إلى موقعك السابق. قم بعمل طريقتين أو ثلاث طرق.
التمرين 10: استخدام الهولا هوب
يعد الطوق مساعدًا رائعًا لإنشاء خصر رفيع وجميل في المنزل. ضع في اعتبارك أنه لأداء تمارين الهولا هوب، عليك ارتداء ملابس سميكة إذا كنت لا تريد ظهور كدمات على جسمك بعد التمرين.
كيفية زيادة فعالية التمارين
القاعدة رقم 1
قبل البدء في إنقاص الوزن في منطقة البطن، عليك معرفة سبب تراكم الدهون الزائدة في هذا الجزء بالذات من الجسم. نظرًا لأنك تحتاج أولاً إلى التأثير على السبب، وإلا فإن التأثير المحقق سيكون قصير الأجل. الأسباب الأكثر شيوعًا: اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون، وقلة النشاط البدني، وبطء عملية التمثيل الغذائي، والحمل والولادة.
أولا، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي ومحاولة تناول المزيد من الأطعمة البروتينية - صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والجبن قليل الدسم. يحتاج الجسم إلى الألياف - لماذا تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. يفضل تناول الطعام حسب الجدول الزمني: أجزاء صغيرة كل ساعتين. عنصر آخر لا غنى عنه في فقدان الوزن هو الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن. عدم تناول الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.
القاعدة رقم 2
تحرك أكثر، ونحن لا نتحدث عن الجمباز الخاص أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يشمل الوقت الذي تقضيه في المنزل أو في العمل فترات من النشاط البدني العالي: اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد؛ تنظيف شقتك في كثير من الأحيان؛ لا تتكاسل في الذهاب إلى المكتب التالي في المكتب لتسليم الأوراق شخصيًا، بدلًا من تسليمها لشخص آخر.
كثير من الناس لديهم عذر واحد: ليس لدي الوقت، أنا دائما في العمل. هنا أيضًا، يمكنك إيجاد مخرج - يمكنك المشي بضع محطات من وإلى العمل، وهذا سيمنحك دفعة من الطاقة ويحسن حالتك المزاجية.
القاعدة رقم 3
عادة ما تهمل الفتيات اللاتي يمارسن التمارين في المنزل عملية الإحماء للجسم كله، ويبدأن على الفور بتدريب العضلات. هذا خطأ! أنت بحاجة إلى الإحماء وتنسيق الجسم بالكامل حتى يكون فقدان الوزن فعالاً. خمس إلى عشر دقائق ستكون كافية لذلك. يمكنك استبدال هذا الإحماء بالركض الخفيف أو السباحة في حوض السباحة أو الرقص.
القاعدة رقم 4
لا تنغمس في الوهم بأن المعدة المسطحة ستظهر بعد بضع جلسات فقط. لا تحتاج فقط إلى المحاولة والثقة بنفسك، بل تحتاج أيضًا إلى التحلي بالصبر الكافي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يكفي القيام بأربعين دقيقة فقط في اليوم، وعدم إرهاق نفسك بالتدريبات لمدة ساعتين، لكن عليك القيام بذلك بانتظام ودون تخطي.
يجب إجراء جميع تمارين البطن ليس من أجل السرعة، ولكن من أجل الجودة. إذا قمت بكل شيء بوتيرة سريعة، فلن تصاب إلا بالالتواء والألم. تحتاج إلى تمديد العضلات تدريجياً - كلما كان التأثير أبطأ كلما زاد التأثير. يزداد عدد المهام والأساليب المنجزة مع مرور الأيام، حيث تعتاد العضلات على نفس الحمل.
لكي تؤمن بنفسك، احتفظ بمذكرة وقم بقياس خصرك كل ثلاثة أيام لتبتهج بنجاحك.
القاعدة رقم 5
عليك بممارسة الرياضة في الصباح، قبل تناول وجبة الإفطار؛ إذا لم ينجح الأمر في بداية اليوم، فبعد ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من تناول الطعام. لا تنشغل بالمهام البسيطة؛ وأكثر تعقيدا، وأكثر فعالية.
القاعدة رقم 6
من الأفضل أن تتدرب في نفس الوقت، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم. في الحالات القصوى، ستكون ثلاث إلى أربع حصص أسبوعيًا كافية. قم بالمهام حتى تشعر عضلاتك بالوخز والتعب. وبالطبع لا تنسى النظام الغذائي ونظام الشرب.
الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك، وأن يكون لديك موقف عاطفي، وتذكر أن هذه ليست عملية فورية وتتطلب جهدًا ووقتًا.
موانع
- فترة الحمل - لأنه خلال هذه الفترة غير العادية من حياة المرأة، لا يمكنك أداء تمارين عضلات البطن، لأنه بسبب هذا يمكن أن يصبح الرحم منغمًا، وسينتهي كل شيء بشكل سيء للغاية.
- أمراض جسدية. يمكن أن تكون العديد من الأمراض موانع لفقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مثل: أمراض الجهاز الهضمي والكلى والجهاز القلبي الوعائي ومرض السكري وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
- فترة الشفاء بعد التدخلات الجراحية والأمراض المعدية الشديدة. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى دعم إضافي، ولكن ليس فقدان الوزن.