يشعر كل ممثل للنصف الجميل للبشرية بالقلق إزاء مظهرها، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوزن. إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة، انتبه إلى أفضل التمارين لفقدان الوزن في المنزل، فهذا المركب الفعال سيساعدك على إنقاص الوزن في الساقين والمعدة والذراعين والفخذين. فقط التدريب المنتظم والتغذية السليمة سيوفران نتائج سريعة.
التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن
لمكافحة الدهون الزائدة، يتم استخدام نهج متكامل. هناك نوعان من التدريبات المطلوبة في عملية فقدان الوزن:
- القلب. بسبب كثافتها، تعمل تمارين القلب على حرق الخلايا الدهنية بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، يعمل مجمع التدريب على حرق الدهون على تطوير القدرة على التحمل وتقوية القلب. إذا أكلت بضع ساعات قبل القيام بذلك، فسيبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة من تدريب القلب الشامل. في حالة إجراء تدريب مكثف على معدة فارغة، تبدأ العملية على الفور.
- الأساسية (القوة). لأداء مثل هذا التدريب، يتم استخدام الأوزان (الدمبل، Kettlebell، الحدائد، الأوزان). لا يتم حرق الدهون تحت الجلد بنفس السرعة التي يتم بها حرق الدهون في أمراض القلب، ولكن بفضل التمارين الأساسية يتطور الجهاز العضلي. بعد فقدان الوزن، لن تكون بشرتك مترهلة، وسوف تتخلصين من السيلوليت. ستصبح عضلاتك أقوى وستزداد قوتك. هذا سوف يحافظ على لون الجسم لفترة طويلة.
أفضل التمارين
هناك تمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال، وإذا تم إجراؤها بانتظام ستكون النتائج ملحوظة خلال أسبوعين. إنهم لا ينتمون إلى التربية البدنية واللياقة البدنية المعتادة. في الأساس، هذا هو تدريب القوة الذي يزيد من قوة العضلات. يحدث فقدان الوزن الزائد بهذه الطريقة بشكل أسرع من أداء أنظمة النشاط البدني: البيلاتس والتمارين الرياضية وما إلى ذلك.
الساقين
تعتمد أفضل التمارين لفقدان الوزن في ساقيك على جميع أنواع القرفصاء وتنوعاتها. يوقف تدريب القوة زيادة الوزن الزائد عن طريق تقليله تدريجيًا. الطعنات المناسبة للساقين:
- مد ساقك، وضعها أمامك على مسافة ما، ثم قم بثنيها عند الركبة.
- يجب أن تشكل الطية زاوية قدرها 90 درجة.
- أعد ساقك إلى وضع البداية. قم بخمسة عشر إلى عشرين تكرارًا، في أربع مجموعات.
البطن
لتصغير بطنك، يجب عليك ضخ عضلات البطن بشكل مستقيم ومائل. بالنسبة للعضلات المستعرضة التي تدعم الظهر دون السماح له بالانحناء كثيرًا، فإن "الفراغ" مناسب:
- قف بشكل مستقيم، وزفر كل الهواء من خلال فمك.
- حاول إخراج الهواء من معدتك، كما لو كنت تستنشقه. مع التنفس السليم، يجب أن يذهب تحت الضلوع. سيبدأ الألم غير السار في المعدة.
- عندما تحتاج إلى الهواء، استنشقه من خلال أنفك، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
- أداء خمسة إلى ستة التكرار.
- افعل ذلك في الصباح على معدة فارغة أو بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام.
الأرداف
لشد وتنحيف الأرداف، تعتبر عمليات رفع الساق مناسبة. سيساعدك ذلك على فقدان الوزن الزائد في الأرداف وإزالة السيلوليت أيضًا. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، ستلاحظ النتائج خلال شهر. قم بما يلي:
- ندخل في وضع الكلب.
- ارفع ساقك المثنية، وقم بتقويمها أثناء الحركة، أو قم بتصويب ساق واحدة مرة واحدة، واستمر في تدريبها في هذه الحالة.
- قم بأربع مجموعات من ثلاثين تكرارًا.
- قبل البدء، يمكنك وضع أوزان خاصة.
يد
يبدأ التمرين الفعال لفقدان الوزن على ذراعيك بتمارين الضغط. يمكن أن تكون منتظمة أو على المرفقين. في البداية، عشر مرات في اليوم ستكون كافية بالنسبة لك. تسمى تمارين الضغط الأسهل تمارين الضغط العكسي:
- قف مع ظهرك على كرسي أو مقعد، ضع يديك على الجهاز، ثم اخفض جسمك إلى الأسفل بحيث يكون مسترخياً وثني مرفقيك.
- استخدم يديك لسحب نفسك للأعلى، مع فرد مرفقيك.
- أداء أربع مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين التكرار.
الوركين
لتكوين أرجل رياضية ذات وركين جميلين، قم بعمل القرفصاء:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وابدأ في ثنيهما، مع تحريك مؤخرتك للخلف.
- يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم، ويبدأ تأثير القرفصاء بالتوازي مع الأرض. كلما كنت القرفصاء أقل، كلما كان ذلك أفضل.
نوع آخر من القرفصاء يسمى plie:
- افرد ساقيك على نطاق واسع، مع تحويل أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين.
- ابدأ في وضع القرفصاء، مع الإمساك بالجزء السفلي لمدة خمس ثوانٍ.
- قم بأربع مجموعات من عشرين تكرارًا.
للجسم كله
هناك تمرين خاص يؤدي في نفس الوقت، عند إجرائه يوميًا، إلى إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم بأكمله، وتقوية عضلات البطن، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الوضعية والمرونة، وتهدئة الأعصاب. يطلق عليه اللوح ويتم تنفيذه على النحو التالي:
- اتخذ وضعية الكلب، ثم قم بفرد ساقيك بحيث تحصل على خط مستقيم من رقبتك إلى كعبك.
- تمرين اللوح الخشبي ليس تمرينًا سهلاً لأنه بعد نصف دقيقة يبدأ ظهرك بالألم ويصبح من الصعب عليك الوقوف. تحتاج إلى الوقوف لمدة دقيقة إلى ثلاثة، ثم زيادة الوقت.
نظام التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
النظام المعروف يسمى Bodyflex. سيستغرق الأمر خمسة عشر دقيقة يوميًا لإكماله، وستبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام عينيك. أساس النظام هو التنفس السليم. تنفس كما لو كنت تقوم بالفراغ. افعل هذا:
- اجلس على مرفقيك وركبتيك وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف. أداء تقنية التنفس بالشهيق والزفير ثماني مرات. كرر للساق التالية. قم بثلاث عدات.
- يتوافق التمرين مع التمرين السابق، ولكن في هذه الحالة لا يتم إرجاع الساق إلى الخلف، بل إلى الجانب.
- اتخذ وضعية الكرة الطائرة مع وضع مرفقك فوق ركبتك مباشرة وذراعك الأخرى ممتدة بشكل مستقيم. اسحب جسمك في الاتجاه المعاكس لذراعك الممدودة، وشعر كيف تشد عضلات البطن المائلة. عد 8 دورات تنفس، ثم استرح. أداء 3 ممثلين على كل جانب.
- استلقِ على السجادة، وارفع ساقيك للأعلى، وشبك ساقيك بيديك. أداء الدورة، وشد عضلات الفخذ. قم بـ 3 عدات.
- قف على يديك وقدميك. ارفع ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن وقم بإجراء 10 عدات. بعد ذلك، قم بتقويم ظهرك واستمر في دورة التنفس. أداء 3 ممثلين.
معقدة في المنزل
تشعر معظم الفتيات بالقلق بشأن مسألة التدريبات الأكثر فعالية لفقدان الوزن. تلك التي يتم تنفيذها بشكل شامل. معهم، ستلاحظ النتائج في غضون أسابيع قليلة بعد بدء التدريب، وبعد شهرين ستتمكن من إظهار قوامك النحيف.
قائمة التمارين لإنقاص الوزن بسرعة هي كما يلي:
- أولا، قم بإجراء عملية الاحماء. خلال هذه العملية تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا حتى لا تتعرض للإصابة أثناء التدريب.
- افرد ساقيك على نطاق واسع، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد الإحصائيات، ابدأ في القرفصاء. أكمل 20 ممثلًا. استريحي لمدة نصف دقيقة وكرري ذلك من البداية. ما عليك القيام به 4 طرق.
- لتشكيل أرجل نحيلة وفقدان الوزن على الفخذين، فإن تمرين المقص وتنوعاته مناسب. إحداها: استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك إلى أعلى. قم بإبعادهم عن بعضهم البعض وإعادتهم إلى مكانهم. أداء 3 مجموعات من 50 التكرار.
- للحصول على معدة مسطحة، قم بضخ عضلات البطن. تمرين عضلات البطن المستقيمة: استلقي على السجادة، وارفعي رقبتك وكتفك عن الأرض بمقدار 10-15 سم، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن. سعة صغيرة ستعطي نتائج ممتازة. قم بأداء 4 مجموعات من 20 تكرارًا. بالنسبة للعضلات المائلة: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع لوحي كتفك وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب بحيث يلمس مرفقك ركبتك المقابلة.
تمارين في الليل
لا توجد فروق معينة في اختيار التمارين للأداء الصباحي والمسائي. ابدأ بممارسة اليوجا أو البيلاتس؛ بعد يوم صعب، ستهدئ هذه التدريبات عضلاتك وعقلك. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة للعضلات المتعبة في الليل:
- اجلس على السجادة وافرد ساقيك. قم بتمديد معدتك نحو ساقيك بحركات بطيئة ونابضة قدر الإمكان. ثم أمسك جواربك بيديك واطويها إلى نصفين. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.
- اتخذي وضعية البداية كما في التمرين السابق، ولكن افردي ساقيك على الجانبين. حرك راحتي يديك على طول الأرض، وحركهما للأمام. أمسك بالوضعية القصوى لمدة 30 ثانية.
عمليات الاحماء
قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية عليك القيام ببعض التمارين الرياضية. كما أن التمارين الجيدة لفقدان الوزن ستصبح فعالة إذا قمت بتمديد عضلاتك أولاً. القفز على الحبل والجري المتقطع والتمارين الرياضية مناسبة لهذا الغرض. يعزز المجمع فقدان الوزن السريع وتكوين عضلات الساق وتدريب القدرة على التحمل. لتدفئة عضلات بطنك، قم بلف الطوق، وانحني، وأدر جسمك إلى اليمين واليسار.
يمكنك التعرف بالتفصيل والدقة على تقنية أداء تمارين إنقاص الوزن من مقاطع الفيديو التي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت. يتم تقديم التدريبات الفعالة لفقدان الوزن بشكل واضح لاستيعاب المعلومات بشكل أفضل، وإذا لزم الأمر، يمكنك دائمًا التقاط لقطة شاشة لاستخدامها أثناء الفصل.