إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، دعنا نختار أبسط نظام غذائي مناسب: الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات ، يستبعد تمامًا المالح والحلو ، ولن تكون النتائج طويلة في القدوم ، وسوف تتخلى عن الكيلوغرامات الزائدة وتلاحظها بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع!). لكن لا تنتظر الوزن الزائد لن يعود إليك أبدًا. بمجرد أن تعود إلى الأطباق من القائمة السابقة ، يعود الوزن الزائد بسرعة إلى دوائره ، وبكل معنى كلمة "الدوائر".
السبيل الوحيد للخروج في مسألة فقدان الوزن والتحكم في الوزن هو التغذية المناسبة. صدقني ، التغذية المناسبة يمكن أن تكون لذيذة! بالتأكيد لا يجب أن تكون جائعًا!
تحتاج فقط إلى الالتزام بمبدأين:
- أكل بانتظام بشكل منتظم ، في أجزاء صغيرة.
- مجموعة متنوعة من القائمة ، مع مراعاة جميع قواعد KBZU.
قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لتقليل الوزن
لا حاجة إرباك مفاهيم "التغذية المناسبة" و "النظام الغذائي"، هاتان طريقتان مختلفتان لتحقيق النتائج في فقدان الوزن. على النظام الغذائي ، نقصر أنفسنا في استخدام بعض الأطعمة ، وليس من النادر التحدث عن تجميع نظام غذائي متوازن ، والذي يأخذ في الاعتبار المؤشرات الفردية لفقدان الوزن. غالبًا ما تكون نتيجة مثل هذه الوجبات الحربية ، وانتفاخ البطن ، والإسهال ، وحتى التهاب المعدة. وحتى إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن تأثيره ، كقاعدة عامة ، يستقر حتى نهاية القائمة الصارمة ، وبعض الوقت بعد. مع نهاية النظام الغذائي ، ينتهي فقدان الوزن الخاص بك ، ويعود الوزن الزائد بشكل أسرع مما غادر.
إذا كان هدفك المتمثل في تجميع قائمة جديدة هو التناغم المؤقت ، ولكن تحسين الصحة بشكل عام ، فاختر التغذية المناسبة. انخفض إلى حقيقة أن التغذية السليمة ليست وضعًا مؤقتًا ، وليس قائمة لغرض فقدان الوزن السريع ، إنها طريقة حياة.
أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن:
- الحد التدريجي للسعرات الحرارية المستهلكة في النظام الغذائي اليومي. تؤدي القيود المفاجئة في القائمة اليومية إلى تباطؤ في التمثيل الغذائي والانهيارات ، لأنه من الصعب للغاية على الجسم بدء عملية فقدان الوزن. بعد النظر في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، تحتاج إلى تقليله تدريجياً بمقدار 100-150 سعرة حرارية في الأسبوع.
- استهلاك الدهون المنتظم. هام: يجب أن تكون الدهون في القائمة مع التغذية المناسبة مفيدة - أي أصل النبات والحيوان. أنها تساعد بالتساوي على حد سواء أثناء فقدان الوزن وأثناء الربح. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات (أوميغا 3) أو زيت الزيتون (الدهون غير المشبعة). تذكر ، إذا لم تقم بتضمينها في النظام الغذائي ، أو لا يكفي لتضمين ، يمكنك إثارة فشل هرموني.
- تقليل استخدام الكربوهيدرات. من المستحيل إزالتها تمامًا من القائمة ، لأن التغذية السليمة وفقدان الوزن الصحي ، أولاً وقبل كل شيء ، يمتثل لقائمة متوازنة. إعطاء الأفضلية لبطء الكربوهيدرات التي يمكن أن توفر مستوى من الشبع لفترة طويلة. يمكن أن تكون الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان) أو الخضار. ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من قائمة التغذية المناسبة ، لأنه لا توجد فائدة فيها. إنهم يمتصون على الفور ، ورفعوا مستوى السكر في الدم ، وبعد فترة زمنية قصيرة ، يعطي الجسم مرة أخرى الجوع.
- زيادة استهلاك البروتين. يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على هضمها أكثر من الدهون والكربوهيدرات. يؤدي إدراج طعام البروتين في القائمة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن.
- هناك أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي أثناء فقدان الوزن من 5-6 حفلات استقبال. لتحسين التمثيل الغذائي ، من الضروري إعطاء الجسم بانتظام للعمل في شكل معالجة الطعام. هذا يتجنب الشعور بالجوع ، لأنه إذا كانت الفواصل بين الوجبات طويلة جدًا ، فهناك احتمال حدوث انهيار.
أساس قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن:
- إفطار: الكربوهيدرات البطيئة والبروتين (العصيدة والجبن الكوخ ؛ البيض) ؛
- وجبة خفيفة: البروتين والألياف (الجبن المنزلي ؛ البيض ؛ الخضار ؛ الفاكهة) ؛
- عشاء: الكربوهيدرات البطيئة ، البروتين والألياف (العصيدة ، اللحوم المسلوقة ؛ الأسماك والخضروات) ؛
- وجبة خفيفة: البروتين والألياف (جبنة الكوخ والفواكه) ؛
- عشاء: البروتين والألياف (الخضار المطهو على البخار ، واللحوم المخبوزة ، الأسماك والخضروات).
لا تنسى تنويع القائمة أثناء فقدان الوزن ، اجعلها تغذية جميلة. سيسمح لك ذلك بالتبديل بسهولة إلى تغذية جيدة دون استثناءات من قائمة صحية.
يمكن للامتثال للتغذية المناسبة إرضاء النساء اللائي لديهن نتائج أكثر وضوحًا وموثوقية لفقدان الوزن. إذا تم بناؤه وفقًا للقواعد ، يتم توزيع موازنة ، تمامًا على وجود منتجات ضارة في القائمة ، وفقًا للاحتياجات اليومية للجسم ، ثم في المنزل يمكنك تحقيق النتائج المطلوبة لفقدان الوزن بسرعة.
ستساعد قائمة التغذية المناسبة لكل يوم للفتيات والنساء في قائمة مسبقًا مسبقًا. مع التغذية السليمة ، من المهم التفكير من خلال قائمتك ، وتوزيع المنتجات بكفاءة ، دون نقص وفائض.
قائمة لكل يوم في غضون أسبوع
الاثنين
- الإفطار: Millet-50 Gr. ، Butter-1 H/L ، Kefir-0.5 L. ؛
- وجبة خفيفة: Cottage Cheese-150 Gr. ، Apple-1 PC. ؛
- الغداء: Buckled -Buckeat - 50 Gr. ، لحم البقر المخبوز - 150 غرام ، سلطة الملفوف الطازج - 100 غرام ، عصير الخضار ؛
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق - 1 جهاز كمبيوتر. ، البازلاء الخضراء - 100 جم ؛
- العشاء: سمك البخار - 150 غرام ، البروكلي - 100 غرام ، الشاي الأسود.
يوم الثلاثاء
- الشوفان - 50 جم ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، الزبادي - 200 مل ، عصير الفاكهة ؛
- الحليب - 1 ملعقة كبيرة ، الموز - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الأرز - 50 غرام ، صدر الدجاج - 150 غرام ، خيار طازج - 1 كمبيوتر. ، كيسل ؛
- omlet مع 1 بيضة ، الذرة - 100 غرام ؛
- اللحوم البخارية - 150 غرام ، مزيج من الخضار - 150 غرام ، عصير الطماطم.
الأربعاء
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبن كوخ - 150 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- التواريخ - 5 أجهزة كمبيوتر. ، الزبادي الطبيعي - 150 مل ؛
- Buckweneat 50 Gr. ، تركيا المخبوزة تركيا - 150 غرام ، طماطم - 1 كمبيوتر. ، جيلي الشوفان ؛
- الحليب 1 ملعقة كبيرة. ، المكسرات 50 غرام ؛
- التونة المعلبة -150 غرام. ، الملفوف المطهي -150 غرام ، الشاي الأخضر.
يوم الخميس
- الحنطة السوداء - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، شطيرة خبز البورودينو والزبدة - ابن عم واحد ، الشاي ، العسل - 2 ساعة/لتر ؛
- سلطة الفاكهة مع إضافة الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 غرام ، دجاج مطهي مع الخضار - 200 غرام ، فيلق من الشمندر مع زيت الزيتون - 100 غرام ، kisel الشوفان ؛
- الموز - 1 كمبيوتر. ، الحليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- omlet على اثنين من البيض ، الخيار الطازج - 1 الكمبيوتر. ، compote.
جمعة
- دقيق الشوفان - 50 جم. ، زبدة - 1 ملعقة كبيرة ، بيض مسلوق - 2 كم. ، الشاي الأسود ؛
- kefir - 1 ملعقة كبيرة ، بوناس - 5 أجهزة كمبيوتر ؛
- Millet - 50 Gr. ، مصايد الأسماك على البخار - 2 pcs. ، Green Peas - 100 G. ، Kisel ؛
- الزبادي الطبيعي - 1 ملعقة كبيرة.
- لحم العجل المغلي - 200 غرام ، خضار مطهو - 100 غرام ، الشاي الأخضر.
السبت
- الحنطة السوداء - 50 جم. ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، نخب مع العسل - 1 جهاز كمبيوتر ، شاي أسود ؛
- كوراجا - 10 أجهزة كمبيوتر ، حليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- الأرز - 50 غرامًا ، تركيا المخبوزة ، محشوة بالجبن الخضراء والخضار - 150 غرام ، كومبوت ؛
- الموز - 1 كمبيوتر. ، المكسرات - 50 غرام ؛
- السمك المسلوق - 150 غرام ، الذرة - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبن كوخ - 150 غرام ، كيسل ؛
- هلام الحليب مع الفواكه - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 غرام ، لحم بقر مطهي مع الخضار - 200 غرام ، كومبوت ؛
- omlet of 1 Egg ، Tomato - 1 pc. ؛
- تركيا المخبوزة - 200 غرام ، سلطة الملفوف الطازجة مع الشبت - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
لتناول الإفطار والغداء ، يشار إلى عدد الحبوب في القائمة في شكل جاف.
يجب أن تستكمل التغذية السليمة للنساء لحرق الدهون وفقدان الوزن السريع الفعال مع الجهد البدني. يمكن أن يكون القرفصاء ، الجبان الجبان ، ركوب الدراجات والعديد من تمارين فقدان الوزن الأخرى التي يسهل تقديمها في المنزل.
في نظام غذائي للتغذية المناسبة لكل يوم للرجال ، تحتاج إلى تضمين منتجات تمنح الكثير من الطاقة والجهد ، حتى لو كنا نتحدث عن فقدان الوزن. عند تجميع القائمة ، من الضروري مراعاة الخصائص والاحتياجات الفردية للرجل: المعلمات ، ونمط الحياة ، والمستوى اليومي للنشاط ، وفي الواقع ، الغرض من الانتقال إلى التغذية المناسبة هو فقدان الوزن ، مجموعة من الكتلة أو الحفاظ على الجسم بلون. وفقًا لهذا ، يمكنك تغيير حجم الأجزاء ، وجعلها أكثر بالنسبة للرجال النشطين ، وأصغر بالنسبة لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر بشكل أساسي.
غالبًا ما يشمل أساس "قائمة التغذية الذكور" الكاملة ":
- إفطار: عجة ، خبز الحبوب الكاملة ، الشاي بدون سكر ؛
- وجبة خفيفة: منتجات الحامض.
- عشاء: الحساء واللحوم أو الأسماك مع الخضار المطهية ، سلطة مع إضافة الزيت النباتي والشاي الصلب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الفواكه أو الخضار الخام ؛
- عشاء: مطهي أو زوج من اللحوم أو الأسماك مع الخضار ؛
- في الليل: منتجات الحليب أو منتجات الألبان (الكفير ، الحليب المخبور المخمر).
مستبعد من القائمة: الكحول المنتجات المخللة طعام معلب الطعام الحاد والمقلي. هذه المنتجات لا تتعلق بالتغذية السليمة.
مع متوسط النشاط البدني ، يقضي الرجل حوالي 3300 - 3600 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطباق تدريجياً إلى 1800 - 2200 كيلو كالوري.
التغذية المناسبة للرجال - قائمة لكل يوم لتقليل الوزن
الاثنين
- الزجاج من 2 بيض ، نخب خبز الحبوب ، الشاي بدون سكر.
- جبن الكوخ الدهون - 200 غرام ؛
- Grille Beef - 200 Gr. ، Hard on Vegetable Right - 200 ML ، Berry Fruit Drink ؛
- جبنة الفيتا - 100 غرام ؛
- صدر دجاج مخبوز مع السبانخ - 200 غرام ؛
- كوب من الحليب الساخن.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان في الحليب - 200 غرام ، خبز مع نخالة - ابن عم واحد ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، ساعة خضراء بدون سكر ؛
- الكفير - 1 ملعقة كبيرة ؛
- بطاريات المعبد المحضرة في مجموعة الهواء - 200 غرام ، بنجر مسلوق مع الجوز والزيت النباتي - 200 غرام ، مرق الدجاج - 150 مل ، أرنب كومبوت ؛
- العنب - 200 غرام ؛
- مصايد الأسماك - 200 غرام ، بروكلي على البخار - 200 غرام ، الشاي ؛
- كوب من الرماد المخمر.
الأربعاء
- Omlet على بيضين مع Champignons ، Croutons مصنوعة من خبز الحبوب الكامل - 2 أجهزة كمبيوتر ، هلام ؛
- الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- لحم الخنزيرات البخارية لحم العجل - 250 غرام ، Hodgepodge الخضار - 200 مل ، الشاي ليس حلوًا ؛
- Hurma 2 PCS ؛
- ملفوف مطهي مع تركيا - 300 غرام. ، كوراجا كومبوت ؛
- كوب من الكفير.
يوم الخميس
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب - 200 غرام ، بيض مسلوق - 1 كمبيوتر ، شاي هوربال ؛
- موس من الجبن والتوت - 200 غرام ؛
- Shnnilel مصنوع من صدر الدجاج المفروم - 250 غرام. ، Hard - 200 Gr. ، Kisel ؛
- Orange - 1 PC. ، Nuts - 50 Gr. ؛
- لحم البقر المخبوز مع الطماطم تحت الجبن - 250 غرام ، سلطة الملفوف الطازجة - 100 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- كوب من الحليب.
جمعة
- البيض مع الطماطم من 2 بيض ، نخب مع الزبدة - 1 الكمبيوتر ، الشاي ليس حلوًا ؛
- Cheesecakes - 300 Gr. ؛
- بورش مع الفول - 200 غرام ، قيصر - 200 غرام ؛
- البطيخ - 250 غرام ؛
- لحوم البقر كبد الحساء - 200 غرام. ، الخضروات البخارية - 200 غرام ، هلام ؛
- كوب من الرماد المخمر.
السبت
- عصيدة القمح - 200 غرام ، الكمثرى - 1 كمبيوتر. ، شاي أسود مع العسل ؛
- سلطة برينزا ، الكرفس والسبانخ مع إضافة زيت بذر الكتان - 300 غرام ؛
- حساء لحوم البقر مع الحمص والكوسة - 300 غرام. ، كورن مرق - 150 مل ، كومبوت من الفواكه المجففة بدون سكر ؛
- Orange Fresh - 1 ملعقة كبيرة ، ملفات تعريف الارتباط للركض - 100 غرام ؛
- سمك السلمون مع الهليون على جوي - 300 غرام ، الشاي ؛
- الحليب الساخن.
الأحد
- رقائق الذرة - 100 غرام ، حليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- بودنغ الجبن المنزلية مع الزبيب - 200 غرام ؛
- حساء البازلاء - 200 مل ، لحم بقر مسلوق - 150 غرام ، عصير الطماطم - 1 ملعقة كبيرة ؛
- التفاح - 2 أجهزة كمبيوتر ؛
- Valjatina Steak - 200 Gr. ، Steam Vegetables - 200 Gr. ، Tea.
- كوب من الكفير.
يمكن أن يختلف هذا المثال للقائمة للرجال لمدة أسبوع قليلاً في النسب أو التكوين ، ولكن يجب أن تتوافق المنتجات مع التغذية السليمة.
التغذية السليمة هي تكوين قائمة متوازنة ومنتجات مختارة بكفاءة. تلعب الأجزاء أيضًا دورًا مهمًا. تقدم بعض البرامج لفقدان الوزن في وقت قصير للحد من النظام الغذائي اليومي حتى 1000 كيلو كالوري في اليوم. من المهم أن نفهم ذلك هذا هو نظام فقدان الوزن شديد للغايةوجود القليل من القواسم المشتركة مع نظام غذائي متوازن. يمكن اعتبار المعيار المسموح به لفقدان وزن المرأة البالغة من 1200 إلى 1500 كيلو كالوري ، ومن الأفضل للرجال زيادة القائمة اليومية إلى 2200 كيلو كالوري. ومع ذلك ، إذا قررت مقاييس فقدان الوزن الصارمة ، فمن الأفضل تضمين منتجات من قائمة التغذية المناسبة في القائمة.
قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لتقليل الوزن هي مثال على قائمة لكل 1000 سعرة حرارية
مثال على القائمة ليوم واحد:
- إفطار: omlet من بيضتين (340 كيلو كالوري) ، خبز مع نخالة - 1 كوس (80 كيلو كالوري) ، شاي أسود مع 1 ساعة/لتر من السكر (22 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: الخوخ (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء الملفوف الطازج - 250 مل (63 كيلو كالوري) ، خبز القمح 1 كوس (80 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: De -fat Cottage Cheese - 100 G (50 kcal) ، Cherry Jam - 2 H/L (55 kcal) ؛
- عشاء: البطاطا المخبوزة - 2 أجهزة كمبيوتر (160 كيلو كالوري) ، Hek المغلي - 100 غرام (80 كيلو كالوري) ، خيار جديد - 2 أجهزة كمبيوتر (11 كيلو كالوري) ، الطماطم - 1 متوسط (23 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 999 سعرة حرارية.
التغذية المناسبة - قائمة 1200 سعرة حرارية يوميًا:
- إفطار: عصيدة الشوفان على الماء من 50 غراما من الحبوب (250 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: Pear (43 kcal) ، شرحات البخار لحوم البقر - 2 pcs (150 kcal) ، حساء الخضار - 200 مل (150 كيلو كالوري) ، خيار وسلطة الطماطم - 150 غرام (40 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الفاكهة - 200 غرام (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 غرام (336 كيلو كالوري) ، كود مسلوق أو مخبوز - 200 غرام (150 كيلو كالوري) ، سلطة الملفوف الأحمر مع الخضر 100 غرام (50 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 1200 سعرة حرارية.
قائمة التغذية المناسبة ليوم واحد مقابل 1500 سعرة حرارية:
- إفطار: Corn Porridge - 200 G (244 kcal) ، Apple - (37 kcal) ، الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة من السكر (26 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: زبادي حلو - 125 مل (88 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء على مرق اللحم مع Vermicelli - 250 جرام (196 كيلو كالوري) ، خبز الجاودار 2 كوس (156 كيلو كالوري) ، برتقالي 1 جهاز كمبيوتر (48 كيلو كالوري) ، صدر الدجاج - 150 جرامًا (255 كيلو كالوري) ، مخير طازج 2 كيلو بايت (14 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: kefir small -fat 1 ملعقة كبيرة (60 كيلو كالوري) ، التفاح (37 كيلو كالوري) ، المعكرونة المسلوقة - 150 غرام (147 كيلو كالوري) ، سلطة نباتية طازجة (الخيار ، الطماطم ، الخضر من 200 غرام - 70 كيلو كالوري) ، زيت الزيتون 1 ملعقة كبيرة/لتر (135 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 1498 سعرة حرارية.
يجب أن تكون الفواصل بين الاستقبال 3 ساعات. لا تنسى نظام الشرب (كوب من الماء كل ساعة).
نادراً ما يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، خاصةً إذا كان الوزن الزائد فائضًا. سواء كنت تراقب الوجبات الخاطئة أو تعتاد على التغذية السليمة هو اختيار كل شخص. من الناحية النظرية ، ليس من السهل دائمًا إنشاء قائمة لفقدان الوزن ، ولكن في الممارسة العملية ، كل شيء أسهل بكثير. يوجد اليوم الكثير من الوصفات الطبية للتغذية السليمة ، والتي من بينها يمكنك العثور على المعجنات اللذيذة والحلويات والوجبات الخفيفة التي يمكن تضمينها بأمان في القائمة دون تلف في الشكل.