الخصر الرقيق هو المثل الأعلى الذي تسعى إليه العديد من النساء. يختلف دستور الجميع ، وإذا كانت إحدى الفتيات بحاجة إلى فعل أي شيء تقريبًا للحفاظ على نموذج ، فيجب على الآخرين تطبيق جهود تيتانيك لفقدان الوزن في الخصر ، على الأقل بضعة سنتيمترات. لإزالة الرواسب غير الضرورية والعثور على الخصر الزنبرك ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك تمارين مختلفة لفقدان الوزن والجوانب في المنزل والتي ستساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.
هيكل عضلات البطن
تنقسم عضلات الصحافة إلى أربع عضلات رئيسية: اقرأ المزيد: كيفية ضخ الصحافة الجانبية.
- العضلات المستقيمة للبطن. تعلق على الغضروف من ضلوع V-VII ، والعملية المخاطية من القص وعظم العانة ؛
- العضلات المائلة الخارجية للبطن. تعلق على symphysis العانة ، قمة الحرقفي والسطح الخارجي لأضلاع V-XII ؛
- العضلات المائلة الداخلية للبطن. وهو مرتبط بالغضروف من الأضلاع السفلية وقمة الحرقفي.
- عضلة البطن المستعرضة. في الجزء السفلي ، يتم ربطه بحافة العظم الحرقفي ، وكذلك إلى الثلث الجانبي من الرباط الإربي.
العضلات المستقيمة للبطن
هذه عضلة طويلة ، تتعلق بالجدار الأمامي لتجويف البطن. تنشأ بالقرب من قمة العانة وتصل إلى الجزء العلوي من البطن ، وترتبط هناك بالأضلاع والقص. تتم مقاطعة ألياف العضلات من 3-4 قوارب الأوتار المستعرضة ، مما يساهم في تكوين "مكعبات" الصحافة على المعدة. يمكن أن تعزى الوظائف التي يؤديها عضلة المستقيم للبطن إلى الانحناء الجذع إلى الأمام وتوجه الأضلاع لأسفل ، وكذلك رفع الحوض مع صندوق ثابت.
العضلات المائلة للبطن
على جانبي جسم الإنسان هي العضلات المائلة للبطن ، وهي الوظيفة الرئيسية هي المنعطفات في الجسم. تنقسم عضلات البطن المائلة إلى الخارج والداخلية. العضلات الداخلية عميقة بما فيه الكفاية - فهي تمر من الحوض إلى القص. تقع العضلات الخارجية تحت الجلد فوق العضلات الداخلية. بمساعدتهم ، الجسم ملتوية وينحني. التواء إلى الجانب الأيسر ، ويتورط في العضلات الخارجية اليسرى ، وكذلك العضلات الداخلية اليمنى ، بينما عند التواء إلى الجانب الأيمن ، يتم تضمين العضلات الداخلية الخارجية اليمنى واليسرى في العمل. تستقر العضلات المائلة للصحافة والعضلة المستعرضة لتجويف البطن في العمود الفقري ، وبالتالي زيادة الضغط داخل البطن ، بسبب تحقيق الأداء الصحي للعمود الفقري نفسه ، وكذلك الحفاظ على الأعضاء الداخلية في الموضع الصحيح. العضلات المائلة ، مثل القطني ، هي عضلات مثبتات. بسبب تعزيز هذه المجموعة العضلية ، يتم الحفاظ على الموقف الجميل والأداء الطبيعي للعمود الفقري. تبدأ جميع الحركات المعقدة لجسم الإنسان مع تقليل هذه عضلات البطن الأخرى. بعد ذلك ، ينتقل النشاط إلى مجموعات العضلات الأخرى. من المهم للغاية إيلاء الاهتمام الواجب للتدريب للحفاظ على عضلات الصحافة في لهجة ، وإلا يمكن أن تنشأ مشاكل مثل الخلل في تطور هذه العضلات أو عدم التماثل في الخصر. إذا كان هدف تحقيق مكبس منقوش جميل مستحيلًا ، فمن المستحيل أن تتجاوز طبقة الدهون 1.5 سم. يجب أن يهدف النشاط البدني إلى تضخم العضلات وتقليل الخلايا الدهنية الموجودة تحت الجلد.
العضلات المائلة الخارجية
عضلات البطن المائلة الخارجية هي أكبر وأبرز جميع عضلات البطن. تشارك هذه المجموعة العضلية في تحويل الجسم وميله إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعد أيضًا في رفع ونقل الأشياء الثقيلة إلى شخص ما.
العضلات المائلة الخارجية
تنشأ العضلات المائلة الخارجية للضغط على السطح الخارجي في الأضلاع السفلية. هناك أسنان كبيرة: توجد الخمسة العليا في عضلة التروس الأمامية ، والثلاثة السفليون على اتصال مع الأسنان ، والتي هي جزء من أوسع عضلات العمود الفقري. بالقرب من غضروف الأضلاع ، تتشكل الحزم العليا من العضلات - تمر في الاتجاه الأفقي. فيما يلي حزم تمر من أعلى إلى أسفل. أدنى موجه عموديا أسفل.
العضلات المائلة الداخلية
الغرض الرئيسي من العضلات المائلة الداخلية هو ثني العمود الفقري مع تقلصها الثنائي. بينما مع تقلص واحد ، فإن مجموعة العضلات هذه ، إلى جانب العضلات المائلة الخارجية ، تساهم في دوران السكن وخفض الأضلاع. تبدأ العضلات المائلة الداخلية من الخط الوسيط على قمة الحرقفي ، وعلى اللفافة القطني وعلى الجزء الجانبي في الحزمة الإربية. إلى الغضروف ، الموجود على الأضلاع السفلية ، يتم إرفاق عوارض ألياف الجزء العلوي من العضلات المائلة الداخلية (تمر من أسفل إلى أعلى). يتم توجيه الحزم السفلية صعودًا وهبوطًا. تتطور إلى مرض عريض على طول الكفاف الذي يتم رسمه إلى عظم العانة من الغضروف X الموجود على الضلع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الحزم السفلية لهذه العضلات في سلك البذور ، وذلك بفضل هذا ، يتم تشكيل العضلات ، وهي مسؤولة عن تربية الخصية لدى الرجال.
عضلة البطن المستعرضة
تشكل هذه العضلات طبقة ثالثة وأعمق عضلات جدار البطن. من المهم أن نلاحظ أن عوارض عضلات البطن المستعرضة تمر من الخلف وتقع أفقياً حول الخصر. في وقت التخفيض ، تقلل العضلات المستعرضة من حجم تجويف البطن ، وفي الوقت نفسه تسحب المعدة ، وتسحب أيضًا الأضلاع إلى خط الوسط. هذه المجموعة العضلية تشكل مطبعة في البطن. بفضل العمل المشترك ، تساهم عضلات البطن في ثني الجسم للأمام وإلى الجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، فهم مسؤولون عن تحويل الجذع إلى الجوانب المحيطة بالمحور الطولي.
كيف تأكل ، إذا كان الهدف يستحق فقدان الوزن من الجوانب والبطن والخصر؟
بدء فقدان الوزن ، تأكد من البدء بتغيير جذري في النظام الغذائي. تذكر - تصحيح ناجح للشخصية مستحيل دون الوفاء بهذا الشرط المهم. قواعد الطاقة لفقدان الوزن الفعال:
- تقليل الاستخدام أو الاستبعاد التام لفترة طويلة من الوقت من النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات السريعة (المنتجات التي تحتوي على السكر ومنتجات المخابز).
- تحضير الأطباق بدون ملح (أو بكمية صغيرة منه) بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على الاحتفاظ بالسائل ، مما يؤدي إلى تورم.
- قوة كسرية في أجزاء صغيرة (ما يصل إلى مائتي جرام ، من خمس إلى ست مرات في اليوم).
- الاستخدام اليومي لحوالي لترين من الماء النظيف وليس المغلي ، مما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم لفقدان الوزن.
- استبدال جميع الأطعمة الدهنية مع أكثر الأطعمة منخفضة الدسم. تحضير أصناف منخفضة من الأسماك والطيور ولحم البقر والحمالة. إعطاء الأفضلية لحوم الأرنب.
- الاختيار الصحيح لطريقة الطهي هو الطهي ، والإطفاء ، واستخدام الغلاية المزدوجة ، والأفران الكهربائية.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجوانب
هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعد في صنع معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من التواء على الصحافة ، كما أنها تشمل تمارين مكثفة تساهم في حرق الدهون السريع ليس فقط على المعدة. لكن عليك أن تفهم بوضوح أن التأثير سيكون أقوى وأكثر وضوحًا ، وكلما زادت الجهود التي بذلتها والتعامل مع مسألة حرق الدهون بشكل شامل.
التواء
لا توجد حركات شعبية من التواء على الصحافة. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكنه سيساعدك على تعزيز عضلات اللحاء إذا قمت بدمجها مع النظام الغذائي الصحيح ، وفي وقت قصير سترى النتائج. استلقي على السجادة. ثني ركبتيك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله. اجعل يديك خلف رأسك. يستنشق بعمق وتمزق الجزء العلوي من الجسم من الأرض. الزفير عندما ترتفع. استنشق عندما تعود إلى وضع البداية. خذ نفسا عند انخفاض الجسم إلى الأرض. قم بعمل 10 تكرار ، ثم كرر في 2-3 مقاربات.
التواء المائل
تتشابه الحركة إلى حد كبير للالتواء العادي ، ولكن هنا سيتعين عليك تحويل كتف واحد نحو الآخر. استلقي على السجادة ، احصل على يديك من الرأس. ثني ركبتيك حتى لا تلمس القدمين. ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع التواء العادي ، وتحويل الكتف الأيمن نحو اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض. كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار في الكتف نحو اليمين ، دون تمزيق الجانب الأيمن من الجسم من الأرض. جعل 10-12 تكرار.
- اضغط على العضلات الجانبية للبطن:
- ضع السجادة على الأرض واستلقي عليها.
- يستنفد يد واحدة أمامك - سوف تستريح ضدها.
- أحضر من ناحية أخرى من الرأس حتى ينظر الكوع إلى السقف.
- ابدأ في رفع الجذع والساقين في نفس الوقت ، ثم اخفضه. عند تربية الجسم ، خذ نفسا ، عند الانخفاض - الزفير
- اجعل العضلات الجانبية للبطن 10 مرات 3 نهج.
- اضغط على عضلات البطن المستقيم:
- استلقي على الأرض على ظهرك.
- أحضر يديك من الرأس.
- عند الاستنشاق ، ابدأ في رفع الجسم ، عند الزفير - للسماح له بالرحيل.
- يجب أن يتم هذا التمرين مع ظهر مدورة ، كما لو كان لف المعدة.
- عند تربية الجسم ، تحتاج إلى صنع زفير بصوت عال.
- لا تتسرع ، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات البطن.
- اجعل الصحافة حوالي 10 مرات في 3 أساليب.
- مطحنة:
- بداية موضع - الساقين الكتف - على وجه الصرف ، الظهر مستقيم.
- يتم التمرين مع الأرجل واليدين المستقيمة.
- إمالة الجسم للأمام والموجة أولاً بيد واحدة لأسفل ، ثم مع الآخر.
- أثناء التمرين ، اتبع أنفاسك
- أداء الطاحونة حوالي 20 مرة عدة نهج.
- بلانك:
- خفض المرفقين الخاص بك على الأرض. خذ مثل هذا الموقف أن الجسم عمودي على الأرض.
- الظهر مستقيم ، الساقين حتى ، الرأس على نفس المستوى مع العمود الفقري.
- في هذا الموقف ، حاول الصمود لمدة دقيقة تقريبًا.
- في المستقبل ، يمكن زيادة الوقت
- لا تحرج من أن الجسم يهز ، لأن جميع مجموعات العضلات متورطة في هذا التمرين.
- عند أداء الشريط ، لا تخفض الحوض ، امسك بالضبط حتى نهاية الوقت.
- "الدراجة".
البدء في الأداء ، تحتاج إلى اتخاذ الوضع المناسب - الكذب ، يجب أن يتناسب الظهر بإحكام على الأرضيات ، وإزالة الذراعين خلف الرأس ، وانحنى الساقين على الركبتين التي تشكل زاوية تساوي 45 درجة. تقنية التنفيذ. على مسافة 50 سم من الأرضية التي تغطي ، ارفع الساقين ، بعد أن انحرفت سابقًا على الركبتين ، وابدأ في تحريف الدواسات الوهمية. أداء غير سريع ، التمرير 15 مرة على الأقل في نهج واحد. جعل ما مجموعه 3 أو 4 أساليب.
ممارسة مع طوق.
من الأفضل شراء قشرة أكثر ثقلًا (2 كجم أو أكثر). عندما تكون ملتوية ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بمدة التنفيذ من ساعة واحدة أو أكثر مع إجازة صغيرة لا تتجاوز 3 دقائق. أداء النوع التالي من التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ موقف من الوقوف ، وضع ساق صغيرة على الجانبين ، اضغط على راحتك إلى الخصر. من المهم الاحتفاظ بموضع الجسم مباشرة ، والضغط على القدمين بإحكام على الأرضيات. تقنية: لجعل ميول عميقة من جانب إلى آخر بالتناوب.
- إمالة مع الدمبل:
- خذ الدمبل التي تزن 2 كجم وفوق كلتا يديه.
- بداية موضع - الساقين الكتف - على وجه الصرف ، الظهر مستقيم.
- ابدأ في التمدد بيد واحدة من الدمبل إلى الجانب ، والعودة والميل في الاتجاه الآخر. جعل الإمالة عدة مرات.
- بمرور الوقت ، يمكن تغيير وزن الدمبل.
- يمكن إجراء هذا التمرين بيد واحدة: إمالة الجسم إلى الجانب ، يتم إعطاء اليد الأخرى خلف الرأس.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن والجوانب
- استلقي على الأرض ، وأسلحة ممدودة. قم بالتمرين ببطء ، مع التأكد من أن شفرات الكتف تتناسب بإحكام على السجادة. في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك في وضع مستقيم ، ثم خفضها إلى اليمين. دون لمس سطحهم الأفقي ، يستنشق بعمق ويعود إلى وضعهم الأصلي. اصنع نهجين 10 مرات لكل جانب.
- وضع البداية: الكذب على الظهر مع الأيدي الممتدة على طول الجسم. الساقين عازمة على مفاصل الركبة مضغوطة معًا ، تقف القدمين على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في نفس الوقت في رفع الحوض بسلاسة على الأرض ، ثم - العمود الفقري. في الوقت نفسه ، خذ يديك ببطء خلف رأسك. احصل على أنفاسك وتباطؤ لثانية واحدة. أثناء الزفير ، العودة إلى و. ص. وهكذا 10 مرات.
- في وضع الكذب على ظهرك ، ضع بكرة صغيرة تحت حزام الحوض. قم برمي الأيدي الملساء خلف الرأس حتى تستلقي راحة يدك. ارفع بسلاسة الساق اليسرى رأسياً. تحديد موقع في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. اتبع تنفسك: يجب أن يكون حتى عميقًا. العودة إلى الموضع الأولي ، افعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى. في المجموع ، يجب عليك القيام بهذا التمرين 30 مرة.
- اجلس على السجادة واختر وزنًا صغيرًا. قم بتصويب ظهرك ، وسحب معدتك وانحني ركبتيك قليلاً. تلامس الوزن من اليسار إلى اليمين ، وليس لثانية واحدة دون استرخاء عضلات الصحافة. جعل ما لا يقل عن 2 نهج عشر مرات لكل جانب. يجب أن يكون التنفس طوال الوقت غير مستعر وعميق.
- ضع قدميك كتفك -على حدة وجلس على أصابع قدميك. ضع راحة يدك على الأرض وشد السرة بقوة. قلب الجسم إلى اليسار ، اسحب الساق اليمنى المسطحة ، كما هو موضح في الصورة. بالعودة إلى موضع البداية ، يمكنك تغيير ساقك بسرعة. الحد الأدنى لعدد الأساليب هو ثلاثة ، وعدد التكرار هو 10 لكل طرف.
- الوضع الأولي: يدي ممدودة ترتاح على منشفة ، والركبتين عازمة تقف على الأرض. خفض حزام الكتف لأسفل وسحب المعدة بإحكام. تقدم ببطء ذراعيك للأمام. افعل ذلك حتى تلمس الأرض مع الصدر ، لا تترك أسفل الظهر وتتبع استقامة الظهر. ارجع إلى وضع البداية ، وأداء الاسترخاء التام. يجب عليك إجراء هذا التمرين على الأقل 20 مرة ، وتحطيمها إلى عدة طرق.
الركض في مكانه عند فقدان الوزن والجانبين
الجري مع مصاعد الورك العالية - ارفع الوركين بأعلى قدر ممكن على الصدر ، بقدر ما يمكن استبدال ساقيك. "تسخين الساقين" - الجري في مكانه مع ثني الساق في الركبة ، عندما تصل القدم إلى الأرداف تقريبًا. القفز. الساقين معا ، الذراعين على طول الجسم. قم بتوزيع ساقيك بقفزة ، في نفس الوقت رفع ذراعيك على الجانبين إلى وضع فوق رأسك. طريق إلى وضع البداية مع القفزة. المصاعد. يمكنك اختيار كرسي أو سرير أو أي شيء آخر ككائن. ارتفاعه مع القدم اليمنى ، ننزل مع نفس الساق. أداء نهجين 10 مرات لكل ساق. يجب أن يدخل تدريب القلب إما الاحماء ، أو إكمال الطاقة (20-30 دقيقة).