أول ما نبدأ به هو مراجعة مبادئ التغذية. تؤثر التغذية غير السليمة على صحة الشخص ومظهره. لا تسمح لك حمية البحر الأبيض المتوسط فقط بترتيب قوامك وإشباع الجسم بالمواد المفيدة ، ولكن أيضًا للتحكم في الوزن.
يمكن أن تؤدي الرغبة الشديدة في إنقاص الوزن إلى حدوث طفح جلدي. الرغبة في الحصول على نتيجة لحظية ، يلجأ الكثيرون إلى قيود غذائية صارمة ويستخدمون الأدوية التي تعد بالتخلص من عدة كيلوغرامات في غضون يومين. فقط فقدان الوزن السلس دون استخدام حبوب إضافية يمكن أن يكون آمنًا للجسم.
النظام الغذائي هو مبدأ من مبادئ التغذية يقوم على تجنب بعض الأطعمة لصالح غيرها. يمكن أن يكون صارمًا ، مثل الكفير (يسمح باستخدام الحليب المخمر وبعض المنتجات الأخرى) ، وليس صارمًا. غالبًا ما يعتمد النظام الغذائي غير الصارم على حساب السعرات الحرارية والمتناول الغذائي (البروتين والدهون والكربوهيدرات) المستهلكة يوميًا. حمية البحر الأبيض المتوسط هي ميزة غذائية ، وبعد ذلك يمكنك الحفاظ على صحة الجسم ، وإذا كان لديك أرطال زائدة ، تفقدها. لذلك ، يهتم المزيد والمزيد من النساء بكيفية إنقاص الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط.
مبادئ وقواعد النظام الغذائي
لا تتوقع نتائج فورية هنا. يمكنك خسارة 1-2 كيلوغرام في الأسبوع. - مدة الرجيم من اسبوع. لا يجب التفكير في حمية البحر الأبيض المتوسط على أنها حمية غذائية. هذه قواعد عامة يمكنك اتباعها للحفاظ على الجسم في حالة جيدة. أطباق حمية البحر الأبيض المتوسط متنوعة للغاية ، وسوف ترضي الجميع دون استثناء.
اكتسب النظام الغذائي شعبية في منتصف القرن الماضي ، عندما أدخله خبراء التغذية الأمريكيون في الاستخدام العام. في كل بلد من بلدان البحر الأبيض المتوسط ، النظام الغذائي له خصائصه الغذائية الخاصة.
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط فريد من نوعه. في القرن العشرين ، أثناء دراسة مبادئ التغذية للأشخاص الذين يعيشون في بلدان مختلفة ، حدد خبراء التغذية مفارقة. تناول الفرنسيون كميات كبيرة من الدهون والخبز الأبيض ولحم الخنزير المقدد والجبن ، لكن مقارنة بالأمريكيين كانوا نحيفين ولم يعانوا من أمراض القلب والأوعية الدموية. اتضح أن بيت القصيد هو في توازن التغذية.
بعد الكشف عن هذه الحقيقة المثيرة للاهتمام ، بدأ خبراء التغذية بشكل خاص في دراسة مبادئ التغذية لسكان البحر الأبيض المتوسط.
الأهمية! حمية البحر الأبيض المتوسط هي المبدأ الغذائي الوحيد في العالم المعترف به من قبل اليونسكو باعتباره التراث التاريخي لعدد من البلدان ، حيث تم الحفاظ على النظام الغذائي العام حتى يومنا هذا.
مزايا
وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط لها عدد من الجوانب الإيجابية:
- قائمة غنية ، مع خصائصها الخاصة في كل بلد ؛
- نظام غذائي متوازن
- تقليل حجم الجسم ، والقضاء على السيلوليت وتراخي الجلد.
- الوقاية من مرض الزهايمر.
- بشرة نظيفة وأظافر قوية وشعر صحي ؛
- يمكن استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل النساء الحوامل والمرضعات والأطفال وكبار السن.
النظام الغذائي يكاد لا يوجد لديه موانع. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يكون مربكًا هو سعر الطعام وعدم القدرة على إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن الصبر والالتزام بالمبادئ الغذائية والنتيجة الإيجابية مضمونة.
مثير للاهتمام! حتى أن النظام الغذائي يسمح باستخدام البطاطس التي يحبها الكثيرون. ومع ذلك ، يجب خبزها بالزي الرسمي باستخدام الزبدة.
ترسخ نظام حمية البحر الأبيض المتوسط في العديد من البلدان ، وتم تكييف الوصفات لتناسب أذواق السكان المحليين.
ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟
المبدأ الأساسي للنظام الغذائي هو الالتزام بالهرم الغذائي. القاعدة (60٪) عبارة عن كربوهيدرات ، الكتلة الوسطى (30٪) بروتين ، أعلاها دهون وكربوهيدرات بسيطة (10٪). لذلك دعونا نرى ما هو مدرج في حمية البحر الأبيض المتوسط.
أيضًا ، يمكن تصنيف المنتجات وفقًا لتكرار الاستخدام:
- يوميًا (خبز النخالة والمعكرونة والمعكرونة والحبوب وزيت الزيتون والخضروات والفواكه والزبادي والجبن) ؛
- عدة مرات في الأسبوع (البيض واللحوم البيضاء والأسماك والمأكولات البحرية) ؛
- بضع مرات في الشهر (حلويات ، لحم أحمر).
يجب فصل أيام الأسماك واللحوم حتى لا يحدث وزن زائد في المعدة. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات كل يوم.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تأكلها وما هي المحظورات؟ألطف نظام غذائي هو أنه لا توجد حدود. أود النبيذ - من فضلكم ، لكن يجب أن يكون ذا جودة عالية. هل لديك رغبة في أكل الحلويات؟يمكنك صنع الكعك في المنزل ومعرفة بالضبط ما هو موجود في تكوين المكونات الطبيعية. في حمية البحر الأبيض المتوسط ، القوائم والوصفات الأسبوعية متوازنة تمامًا وسهلة التحضير ولذيذة أيضًا!
قائمة التخسيس للأسبوع
يوجد 5 وجبات في اليوم - 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.
تكون عينة من قائمة النظام الغذائي المتوسطي لكل يوم على النحو التالي:
اليوم 1
- وجبة افطار. دقيق الشوفان ، شريحة خبز الحبوب الكاملة ، الشاي ؛
- وجبة عشاء. 200 غرام من السمك المشوي والخضروات المطبوخة على البخار وكوب من النبيذ ؛
- وجبة عشاء. سلطة الخضار الطازجة والمأكولات البحرية المسلوقة.
اليوم الثاني
- وجبة افطار. عصيدة القمح والتفاح المخبوز والشاي ؛
- وجبة عشاء. حساء الخضار وسلطة الخضار (الطماطم والخيار) ؛
- وجبة عشاء. الحنطة السوداء والطماطم الكرزية وكعك السمك.
يوم 3
- وجبة افطار. موسلي متبل بالزبادي الطبيعي وشريحة من الخبز والجبن ؛
- وجبة عشاء. حساء الحنطة السوداء مع الطماطم.
- وجبة عشاء. شرحات لحم الديك الرومي ، مرق الخضار.
اليوم الرابع
- وجبة افطار. أرز مطهي بالخضروات ، أي فاكهة ؛
- وجبة عشاء. طاجن القرنبيط ، سلطة الخضار.
- وجبة عشاء. طاجن اللبن الرائب كوب من النبيذ والجبن.
يوم 5
- وجبة افطار. عجة مع الطماطم
- وجبة عشاء. المعكرونة مع المأكولات البحرية ، كوب من النبيذ ؛
- وجبة عشاء. سمك على البخار ، سلطة خضار.
اليوم السادس
- وجبة افطار. طاجن اللبن الرائب بالزبيب.
- وجبة عشاء. حساء الخضار والسندويشات مع الجبن والأفوكادو.
- وجبة عشاء. عجة بالخضار كوب من النبيذ.
اليوم السابع
- وجبة افطار. موسلي محنك بالزبادي الطبيعي والفواكه.
- وجبة عشاء. ريزوتو الروبيان
- وجبة عشاء. لحم الأرانب ، يخنة مع الخضار ، المعكرونة ، كأس من النبيذ.
تشمل الوجبات الخفيفة الفواكه والخضروات والزبادي والمكسرات والمزيد.
مثير للاهتمام! حتى أن النظام الغذائي يسمح باستخدام البطاطس التي يحبها الكثيرون. ومع ذلك ، يجب خبزها بالزي الرسمي باستخدام الزبدة.
وصفات الطبق
تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط من وصفات لأطباق مختلفة ، بما في ذلك العديد من الأطباق التي يسهل تحضيرها ولذيذة بشكل لا يصدق.
أكلة الخضار
سوف تحتاج:
- كوسة كبيرة وباذنجان ؛
- فلفل أحمر متوسط الحجم
- مصباح؛
- أرز (350 جم) ؛
- لتر ونصف من الماء النظيف ؛
- خضرة.
- ثلاث فصوص من الثوم
- زيت الزيتون.
تحضير:
- يسخن الفرن على حرارة 180 درجة.
- دهن صينية خبز بالزبدة وضعي الخضار المقطعة فوقها.
- اترك الورقة في الفرن لمدة 20 دقيقة.
- في هذا الوقت ، يُطهى البصل والثوم في مقلاة لمدة 7 دقائق.
- أضف الأرز والماء إليها.
- عندما يتبخر الماء ، اسكب الخضار المخبوزة في المقلاة.
سمك مطبوخ
سوف تحتاج:
- فيليه من أسماك البحر
- جبنة قليلة الدسم (70 جم) ؛
- الكفير (50 جم) ؛
- عصير ليمون؛
- زيت الزيتون؛
- حفنة من الشبت.
تحضير:
- دهن صينية الخبز بالزيت وافرد السمك فيليه.
- اخلطي عصير الليمون والكفير والشبت والملح وضعيه على السمك.
- افركي الجبن على مبشرة جيدة.
- بعد 20 دقيقة ، يمكن إخراج الطبق النهائي من الفرن المسخن مسبقًا إلى 180 درجة.
يقدم النظام الغذائي المتوسطي لإنقاص الوزن قائمة متنوعة تسمح لك بتضمين الأطعمة المفضلة لديك في النظام الغذائي.
قيود
تهدف القواعد في حمية البحر الأبيض المتوسط إلى تحسين الجسم ككل. لفقدان الوزن بشكل فعال ، عليك التخلي عن عدد من المنتجات:
- المشروبات الكربونية؛
- الوجبات السريعه؛
- السكر والمحليات.
- شراء الحلويات مع الكثير من الخبز ؛
- كحول منخفض الجودة
- الكاتشب والمايونيز والصلصات الأخرى التي يتم شراؤها من المتجر.
الكحول المسموح به هو فقط نبيذ أحمر جاف عالي الجودة. كل شيء آخر ، وخاصة الجعة والفودكا ، لن يفيد الجسم.
التوصيات
لجعل مبادئ التغذية فعالة قدر الإمكان:
- من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت.
- اشرب لترًا واحدًا على الأقل من السوائل خلال النهار. يفضل الشاي الأخضر والماء. يُسمح لمحبي القهوة بكوب واحد من المشروبات المنعشة في الصباح ولكن ليس يوميًا.
- يمنح زيت الزيتون السلطة النباتية طعمًا لطيفًا ويشبع الجسم بمواد مفيدة.
- الزبادي طبيعي فقط.
- الأنشطة الرياضية. للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، تحتاج إلى تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني كل يوم. يمكن أن يكون هذا تمرينًا صباحيًا في المنزل أو تمرينًا مسائيًا في مركز اللياقة البدنية.
المراجعات
- امرأة تبلغ من العمر 34 عامًا: "عائلتي مغرمة جدًا بالحلويات. في السابق ، كنا نشتري الكعك والمعجنات في نهاية كل أسبوع. ونتيجة لذلك ، اكتسب الجميع وزنًا زائدًا. بعد تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط ، جعلتها المبدأ الأساسي لجميع أفراد الأسرة. التغذية. بعد شهر من حمية البحر الأبيض المتوسط ، فقد زوج وابنة المرأة حوالي 3-4 كيلوغرامات ، والآن تطبخ الأسرة الحلويات المنزلية فقط ، ويتم مراقبة الطعام بعناية ".
- امرأة تبلغ من العمر 38 عامًا: "كان الحافز على إنقاص الوزن هو العطلة القادمة - ذكرى صديق. أردت أن أبدو رائعًا ، والوقت المسموح به - كان أمامنا 1. 5. كان علي أن أفقد القليل - 3 كيلوغرامات. لقد لاحظت النتيجة في ثلاثة أسابيع. الآن ، مررت مرة واحدة على نظام غذائي متوسطي لعدة أشهر ".
ملخص
حمية البحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن بسيطة بما يكفي ولا تتطلب قيودًا صارمة على الطعام. لكي تبدو جيدًا وتكون بصحة جيدة ، ما عليك سوى القليل - فكر وراقب ما يتم تناوله. مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ستجعلك تشعر بالراحة كل يوم ، وتشد قوامك وتحافظ على لياقتك.