سعياً وراء التناغم والشكل المتناغم والمتناغم ، يبدأ الناس في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. المشكلة الأولى التي يجب مواجهتها هي النظام الغذائي. قلة من الناس يعرفون أن المشكلة تكمن في الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة. وبمجرد أن يدرسوا المعلومات في المصادر الشعبية ، دون قراءتها حتى النهاية ، فإنهم يستبعدون الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. وهنا تبدأ الأعطال والمشاكل الصحية وفقدان القوة وما إلى ذلك. أين التوازن والحقيقة؟قريب جدا! دعونا نفهم ذلك.
على مدى السنوات القليلة الماضية ، كان هناك تغيير جذري في الأفكار حول سبب اكتساب الشخص للوزن. لقد أدركت الجماهير أن الكربوهيدرات ، وليس الدهون الغذائية ، تتحول إلى دهون تحت الجلد ، وتصبح أحد الأسباب الرئيسية للسمنة.
لفترة طويلة ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم هي أساس طرق إنقاص الوزن ، لكن الإحساس الحقيقي كان ناتجًا عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي أظهر نتائج عالية في فقدان الوزن الزائد. أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم. الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن.
ستتعلم في هذه المقالة:
- ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وكيف يتم حرق الدهون؟
- مزايا وعيوب الطريقة ؛
- ما هي الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
- وصفات مثيرة للاهتمام منخفضة الكربوهيدرات لقائمة كاملة.
ما هو جوهر طريقة إنقاص الوزن
تزود الكربوهيدرات الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة التي يتم إنفاقها خلال اليوم على العمليات الحيوية وأثناء النشاط البدني. سيؤدي الرفض الكامل للمغذيات الكبيرة إلى حدوث خلل في أداء الأنظمة الوظيفية ، وسيؤدي فائض الطاقة المتلقاة إلى زيادة احتياطيات الدهون. يتضمن النظام الغذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) التي لا تسبب قفزة قوية في نسبة السكر في الدم وتستغرق وقتًا أطول لتحويلها إلى طاقة.
يكمن جوهر الطريقة في حقيقة أنه منذ اليوم الأول من النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال ، تنخفض كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم ، وتزداد البروتينات. بفضل هذا ، يتم إطلاق العمليات التالية في الجسم:
- هناك نقص في الطاقة التي تم الحصول عليها سابقًا ، مما يجبرنا على البحث عن مصدر جديد.
- الجليكوجين في أول 2-3 أيام من النظام الغذائي يصبح المورد الرئيسي للطاقة.
- علاوة على ذلك ، يتم تكسير الدهون لتكوين مصدر إضافي للطاقة - الكيتون.
أظهرت الدراسات التي قارنت فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لفقدان الوزن أن الأشخاص الذين قللوا من كمية الكربوهيدرات فقدوا وزنًا أكبر في 6 أشهر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، شعر الأشخاص بالشبع بعد تناول الطعام ، حيث تتحلل البروتينات والدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، حدثت زيادة في نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين بشكل تدريجي. هذا يعني أنه لم يكن لديهم رشقات نارية حادة من الطاقة ، والتي تم استبدالها بالتعب والشعور المتزايد بالجوع.
استنتاج: مبدأ النظام الغذائي هو العمليات البيوكيميائية التي تساهم في حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد.
من المهم أن تتذكر أنه أثناء النظام الغذائي ، يتم تقليل طبقة الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، لذلك من المستحيل تقليل الحجم محليًا.
المميزات والعيوب
يؤثر المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات في القائمة بشكل إيجابي على حالة الجسم ، ويعيد الهضم إلى طبيعته ، ويزيد من عمليات التمثيل الغذائي ويجدد الشباب.
الايجابيات:
- لا يوجد جوع في النظام الغذائي ، وتبقى القوة على نفس المستوى ، ولا يوجد ضعف ؛
- مناسبة لمرضى السكر.
- التغذية المناسبة للرجال والنساء لغرض إنقاص الوزن ؛
- مناسبة لمستويات النشاط المنخفضة والمتوسطة والعالية ؛
- لا يتطلب تغيير كبير في حسابات متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، تتغير مؤشرات البروتينات والكربوهيدرات.
إن تقليل كمية المغذيات الكبيرة يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة ، ويوصى به من أجل:
- زيادة الوزن.
- تدريب مكثف؛
- السكرى؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطرابات جهاز الغدد الصماء.
- أمراض الأورام.
اكتسبت الطريقة الثقة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام - هذه فرصة موثوقة للحصول على الراحة وتقليل النسبة المئوية للدهون تحت الجلد والحفاظ على كتلة العضلات.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي له عيوبه:
- الإمساك - يمكن أن يؤدي انخفاض الألياف ، المرتبط بانخفاض تناول الكربوهيدرات ، إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ؛
- يمكن أن يسبب الجوع الكربوهيدرات الصداع والتهيج والعصبية.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- يزيد الحمل على الكبد.
- نقص البوتاسيوم والصوديوم ؛
- يقلل نقص الكربوهيدرات من التركيز ، وهو أمر بالغ الأهمية للأشخاص المشاركين في العمل العقلي ؛
- زيادة مستويات الكوليسترول بسبب وجود عدد كبير من المنتجات الحيوانية ، مما يؤدي إلى تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي ؛
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مدرجًا في قائمة الطرق التي يمكن اتباعها لعدة سنوات ، لأن قائمة كبيرة من الأطعمة المحظورة تخلق ضغطًا إضافيًا على الجسم. لذلك ، بعد عدة أسابيع أو أشهر من القيود ، يعود الشخص إلى نظامه الغذائي المعتاد مرة أخرى.
توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات
المصدر الرئيسي للبروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو المنتجات الحيوانية: اللحوم والدواجن ومخلفاتها والجبن والبيض. بالنسبة للنباتيين ، تعتبر البقوليات والمكسرات بديلاً.
نسبة BJU في النظام الغذائي ضمن:
- البروتينات 40-50٪ ؛
- الدهون 30-35٪ ؛
- كربوهيدرات 20-25٪.
رأي اختصاصيي التغذية
يحذر خبراء التغذية من هذه الطريقة ، لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (لمدة أسبوع أو شهر) يعني استخدام 50-70 جم من المغذيات الكبيرة يوميًا. يؤدي النقص إلى اضطرابات غير مرغوب فيها مع عدد من الآثار الجانبية ، مثل الفائض.
يوصي الأطباء بإعطاء الأفضلية للتغذية السليمة والمتوازنة ، والتحكم في تناول الأطعمة الكربوهيدراتية. تساعد عادات الأكل الصحية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني على تقليل كمية الدهون في الجسم - لا يمكن أن تُعزى الطريقة إلى فقدان الوزن ، ولكن دون الإضرار بالصحة.
موانع
قبل "اتباع نظام غذائي" ، يجب عليك استشارة الطبيب ، لأن المحتوى العالي من الأطعمة البروتينية ممنوع للأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، تحص بولي ، والنقرس).
الحقيقة هي أنه مع اتباع نظام غذائي طبيعي ، قد لا تظهر اضطرابات التمثيل الغذائي نفسها ، مما يعني أنك قد لا تعرف حتى أنك مصاب بمرض. من خلال تغيير النظام الغذائي في اتجاه زيادة تناول البروتين ، فإنك تحفز إطلاق آلية مرضية خطيرة في جسمك.
الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية هو بطلان في أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المرارة ، التهاب البنكرياس ، تحص صفراوي ، قرحة المعدة ، التهاب المعدة). تثير الأطعمة الدهنية امتصاص كميات كبيرة من الكوليسترول في الجسم ، مما قد يتسبب في نمو لويحات تصلب الشرايين أو تسريعها.
لا ينصح أيضًا بطريقة إنقاص الوزن:
- حامل ومرضع
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ؛
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- في وقت تفاقم الأمراض المزمنة.
القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تتضمن الطريقة استخدام الحد الأدنى من الكربوهيدرات الكافية للحفاظ على عمل الجسم. بالنسبة للنساء ، يلزم 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، وللرجال - 3 جرام. إذا كان المدخول اليومي 120-150 جرامًا ، فإن الرقم لفقدان الوزن ينخفض تدريجياً وتدريجياً إلى 50-70 جرامًا في اليوم. يصبح طعام البروتين بديلاً عن مصدر للطاقة ويحافظ على تناسق العضلات.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين ، مما يثبط الشهية. تعمل أجسام الكيتون ، القادمة من البروتينات والدهون الحيوانية والنباتية ، على منع تدفق المعلومات حول الشعور بالجوع.
سيساعدك اتباع بعض المبادئ على تحقيق أهدافك:
- استبعاد المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي ؛
- تناول فيتامينات ومعادن إضافية ؛
- طريقة الطهي المفضلة هي الطبخ ، والغليان ، والشوي ، والبخار. تقلى المكونات بدون إضافة الزيت أو بكمية صغيرة ؛
- لا تفوت وجبات الطعام ولا تقلل من السعرات الحرارية ؛
- تناول الكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول وقبل التدريب ، في النصف الثاني - الأطعمة البروتينية ؛
- تأكد من تناول وجبة الإفطار.
- اتبع نظام الشرب: ما لا يقل عن 2 لتر من السائل النظيف.
لا تنس أن الحساب الصحيح لاحتياجات الطاقة اليومية لفقدان الوزن هو الخطوة الأولى قبل البدء في أي نظام غذائي.
المنتجات المعتمدة
قائمة المنتجات للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واسعة النطاق ، والتي تنوع القائمة ولن تسمح لك بالتجويع. من المهم دراسة المعلومات حول المكون باستخدام جداول السعرات الحرارية الغذائية أو على الملصق.
جدول المنتجات المسموح بها
النظام الغذائي يعني بعض القيود. بمساعدة الجدول ، يمكنك التعرف على المنتجات المناسبة للتغذية منخفضة الكربوهيدرات.
مجموعات المنتجات |
المنتجات المعتمدة |
|---|---|
لحمة |
لحم الخنزير العجاف ولحم العجل ولحم البقر والدواجن ومخلفاتها |
سمك و مأكولات بحرية |
أسماك البحر: سمك السلمون والسلمون وسمك القد والماكريل والرنجة والتونة والهلبوت المأكولات البحرية - لا قيود |
منتجات الألبان |
الجبن والجبن والكفير والزبادي الطبيعي بدون إضافات - كل ذلك مع نسبة منخفضة من الدهون |
بيض |
دجاج وسمان |
الخضار النيئة والمعلبة |
كل شيء ما عدا الخضار عالية النشا: البطاطس ، والخرشوف القدس ، والبطاطا الحلوة |
الفطر |
لا قيود بأي شكل من الأشكال |
الفواكه والتوت |
حمضيات ، تفاح أخضر غير محلى |
الحبوب |
دقيق الشوفان المطبوخ طويلاً والأرز البني والحنطة السوداء |
المكسرات والبذور |
بلا حدود |
بترول |
الخضار غير المكرر |
الصلصات |
الخل البلسمي |
المحليات |
خالية من السوربيتول والفركتوز |
المشروبات |
القهوة والشاي - بدون سكر مضاف ومياه معدنية وعصائر نباتية |
المنتجات المحظورة
إذا لم يكن منتجك المفضل مدرجًا في قائمة المكونات المسموح بها ، فمن الأرجح أنه مدرج في القائمة المحظورة:
- منتجات المخابز والحلويات.
- الحبوب المجهزة (الأرز الأبيض ، دقيق الشوفان ، السميد) ، معكرونة القمح الممتاز ؛
- البطاطس والذرة.
- منتجات نصف منتهية مدخنة؛
- المكونات الغذائية (المايونيز والكاتشب والصلصات باستثناء الصويا) ؛
- شوكولاتة؛
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب) ؛
- منتجات السكر والسكر؛
- العصائر المعبأة ومشروبات الفاكهة (بسبب إضافة السكر) ؛
- مشروب غازي؛
- مشروبات كحولية.
من الضروري التخلي عن المنتجات المذكورة أعلاه لأول مرة ، وبعد 3-4 أسابيع ، إعادة إدخالها تدريجياً في النظام الغذائي في أجزاء صغيرة.
قائمة عينة للأسبوع
للوهلة الأولى ، يبدو أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس متنوعًا للغاية ، ومع ذلك ، بعد إعداد قائمة طعام لمدة أسبوع مسبقًا ، يمكنك التأكد من أن النظام الغذائي مشبع.
الجدول: عينة من قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 7 أيام
تحتوي الطاولة على مجموعات ممكنة من وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، والتي يمكن تناولها كأساس واستبدالها بوجبتك المفضلة. لا تنس أنه من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي بشكل صحيح من أجل الامتثال لاستهلاك الطاقة اليومي. التناوب وتكرار المنتجات ممكن.
يوم |
إفطار |
الإفطار الثاني |
وجبة عشاء |
شاي العصر |
وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
يوم 1 |
طاجن جبن قريش بدون سكر + طماطم / خيار |
جريب فروت |
عصيدة الأرز البني مع الخضار |
الكفير 1٪ |
سمك مطهو على البخار + كول سلو + خبز |
2 يوم |
أومليت بيض مخفوق أو بيضتين + دجاج |
جبن قريش خالي من الدسم |
شوربة فطر مع كريمة حامضة قليلة الدسم + خبز |
الكفير 1٪ مع الخيار المفروم والأعشاب |
لحم مسلوق + سلطة خيار و طماطم |
3 يوم |
خضروات مطهية مع جبن مبشور |
تفاحة |
شوربة خضار مع مرق دجاج |
حليب 1. 5٪ |
صدر مسلوق + ملفوف مطهي |
اليوم الرابع |
دقيق الشوفان مع التفاح المبشور |
جريب فروت |
عصيدة الحنطة السوداء + سلطة الشمندر |
جبن قريش خالي من الدسم |
لحم بتلو أو دجاج مخفوق مع الخضار |
يوم 5 |
جبن + بيض مسلوق |
تفاحة |
أرز بني مسلوق + مأكولات بحرية |
الكفير 1٪ |
سلطة خضار + لحم بقري خفيف |
اليوم السادس |
جبن + بيض مسلوق + خبز |
زبادي طبيعي بدون سكر 1. 5٪ |
لحم مخبوز + سلطة خضار |
كيوي |
خضار مطهي + سمك مسلوق |
اليوم السابع |
عصيدة الحنطة السوداء بالحليب |
جبن قريش خالي من الدسم |
سمك مخبوز مع الخضار |
الكفير 1٪ |
صدر مخبوز + خضروات وأعشاب طازجة |
يجب أن يتضمن النظام الغذائي طويل الأمد منخفض الكربوهيدرات (من 30 يومًا) وجبة غش أو إعادة التغذية لتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
الخروج من النظام الغذائي
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال وبأسعار معقولة ، ولكن بعد شهرين عليك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. يتم الخروج تدريجياً لتقليل الضغط على الجسم وعدم إعادة الكيلوجرامات التي فقدها سابقاً.
العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي في 3-4 أسابيع:
- في الأسبوعين الأول والثاني ، تزداد كمية الفواكه والخضروات (غير المحتوية على النشا) ؛
- الأسبوع الثالث - تقليل الأطعمة البروتينية بإضافة الحبوب ؛
- كما أن عدد السعرات الحرارية يتزايد كل يوم.
ما يمكن طهيه خلال فترة إنقاص الوزن - وصفات لذيذة
النظام الغذائي الناقص الكربوهيدرات ليس سببًا لقصر نفسك على فيليه الدجاج فقط. قائمة المنتجات المسموح بها واسعة ، لذا يمكنك طهي الأطباق التي تم اختبارها بمرور الوقت أو التخيل بناءً على المكونات المتاحة.
فيليه دجاج في طباخ بطيء
وصفة # 1
طريقة طهو:
- اشطف شرائح الدجاج وأزل الدهون الزائدة. تُقطّع إلى قطع عشوائية ، تُرش بالملح والتوابل ، توضع في قاع وعاء الطهي متعدد الوظائف.
- يُسكب في الماء ويُضاف ورق الغار.
- طهي لمدة 1. 5 ساعة في وضع "الإطفاء".
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
مكونات:
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- ماء - 150 جم ؛
- الملح والفلفل المطحون - حسب الرغبة.
- ورقة الغار - 1 جهاز كمبيوتر.
لحم العجل مع الجبن بالفرن
وصفة # 2
طريقة طهو:
- اشطف اللحم بالماء البارد ، اقطعه بالطول ، ثم اخفقه.
- دهن ورقة الخبز بالزيت ، ضعي لحم العجل ، صب الحليب.
- أرسل إلى الفرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة لمدة 40 دقيقة.
- بعد ذلك مباشرة نملح اللحم ونضيف الملح والبهارات حسب الرغبة.
- نقطع الجبن إلى شرائح رفيعة ، ووزعها بالتساوي على اللحم ، ثم نعود إلى الفرن لمدة 30 دقيقة أخرى.
إجمالي الكربوهيدرات: 7. 7 جرام
مكونات:
- كتف لحم عجل - 400 جم ؛
- جبنة - 100 جم ؛
- حليب 1. 5 ٪ - 100 مل ؛
- زيت نباتي - 20 مل ؛
- الملح والفلفل والتوابل - حسب الرغبة.
شوربة نخالة الشوفان
وصفة # 3
طريقة طهو:
- يُقطع فيليه الديك الرومي إلى مكعبات ويُغلى في لتر واحد من الماء لمدة 20 دقيقة.
- في النهاية يضاف البصل المفروم والنخالة.
- اسلقي بيضة ، قطّعيها إلى قطع صغيرة وأضيفيها إلى المرق.
- نفرم الخضر ناعما ، أرسل إلى الحساء.
إجمالي الكربوهيدرات: 24 جم
مكونات:
- شرائح الديك الرومي - 150 جم ؛
- ماء - 1 لتر ؛
- بصل - 60 جم ؛
- بيضة - 58 جم ؛
- نخالة الشوفان - 25 جم ؛
- شبت مفروم - 10 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
سلطة ملفوف صيني بالفواكه
وصفة # 4
طريقة طهو:
- قشر البرتقال من القشر ، قم بإزالة الطبقات البيضاء.
- قطع الفاكهة إلى مكعبات.
- يقطع الكرنب الصيني والبصل ناعما. امزج جميع المكونات.
- يُضاف الملح حسب الرغبة إلى السلطة ، ويُتبل بعصير الليمون ويُمزج.
إجمالي الكربوهيدرات: 16. 5 جرام
مكونات:
- ملفوف صيني - 150 جم ؛
- تفاحة - 50 جم ؛
- برتقالي - 60 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- عصير ليمون - 20 مل ؛
- ملح للتذوق.
سلطة الحبار
الوصفة رقم 5
طريقة طهو:
- اسلقي بيضتين ، قشر. مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- اشطف ذبيحة الحبار ، قشرها وأحشاءها ، اغمسها في الماء المغلي لمدة 15-20 ثانية ، لا أكثر! خلاف ذلك ، سوف يصبحون "مطاط".
- قطع المأكولات البحرية إلى حلقات رفيعة أو شرائح.
- يُقطع الخيار إلى شرائح رفيعة.
- تخلط جميع المكونات.
- ضعي السلطة بالعصير وزيت الزيتون واخلطيهم.
إجمالي الكربوهيدرات: 3. 5 جرام.
مكونات:
- بيضة دجاج - 116 جم (قطعتان) ؛
- الحبار - 150 جم ؛
- خيار - 70 جم ؛
- عصير ليمون - 15 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل.
سمك ابيض مع الخضار
وصفة # 6
طريقة طهو:
- شطف السمك وإزالة الزعانف. نقطع إلى قطع متوسطة ونفرك بالملح والفلفل.
- تقطيع الخضار إلى قطع خشنة.
- انشر جميع المكونات بالتساوي على صينية الخبز.
- تخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 50-60 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 8. 7 جرام
مكونات:
- سمك القد - 500 جم ؛
- الباذنجان - 80 جم ؛
- طماطم - 120 جم ؛
- ملح الفلفل.
شوربة الجبن
رقم الوصفة 7
طريقة طهو:
- اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج ، أخرجي اللحم واتركيها تبرد. مقطعة إلى قطع متوسطة.
- ابشري الجبنة على مبشرة خشنة ، أضيفيها إلى المرق ، اتركيها على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة حتى يتم الحصول على تناسق متجانس مع التحريك باستمرار. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
- انشر فيليه الدجاج في كل حصة. تزيين مع المساحات الخضراء.
مكونات:
- فيليه دجاج - 300 جم ؛
- جبنة مطبوخة - 100 جم ؛
- ماء - 1. 5 لتر ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
- أعشاب طازجة - حسب الرغبة.
حلوى الحليب
رقم الوصفة 8
طريقة طهو:
- يُسكب الحليب في شكل عميق للخفق ، يوضع في الفريزر حتى تتكون قشرة ثلجية.
- يُسكب الجيلاتين بالماء ويُطهى وفقًا للتعليمات ويُضاف الجيلاتين. ترطيب.
- يُخرج الحليب ويُخفق بخلاط غاطس ويُسكب الجيلاتين ويستمر في الخفق.
- يُرفع إلى الفريزر لمدة 20 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 9. 9 جرام
مكونات:
- حليب 0. 5 ٪ - 200 مل ؛
- الجيلاتين - 10 جم ؛
- ماء - 40 مل ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
سلطة مع التونة المعلبة
وصفة # 9
طريقة طهو:
- نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ، ثم نسكب الخل ونخلط ونترك لمدة 15 دقيقة. بعد تصريف السوائل الزائدة.
- يُسلق البيض المسلوق جيدًا ، ويُبشر بالجبن على مبشرة خشنة.
- نقطع الخيار إلى شرائح.
- إذا كانت التونة كبيرة جدًا ، اهرسي القطع بالشوكة.
- تخلط جميع المكونات وتتبل بالزيت ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.
إجمالي الكربوهيدرات: 7. 5 جرام
مكونات:
- تونة معلبة - علبة واحدة ، حوالي 180 جم ؛
- بيضة - 58 جم ؛
- جبنة صلبة - 100 جم ؛
- خيار - 100 جم ؛
- بصل - 40 جم ؛
- الخل - 5 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
شرحات النظام الغذائي
الوصفة رقم 10
طريقة طهو:
- اشطف جميع أنواع اللحوم ، وجففها على منشفة ورقية ، وقم بفرمها جيدًا أو فرمها بخلاط / مفرمة لحم.
- يقطع البصل إلى مكعبات صغيرة.
- نضيف البيض والبصل والملح والبهارات إلى اللحم المفروم. تخلط جيدا ، وتشكل الفطائر بأيد مبللة.
- يُطهى على البخار لمدة 20-30 دقيقة أو يُقلى في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت على كلا الجانبين.
إجمالي الكربوهيدرات: 7 جرام.
مكونات:
- كتف لحم البقر - 200 جم ؛
- لحم الخنزير الخالي من الدهون - 400 جم ؛
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- بصل - 60 جم ؛
- بيضة دجاج - 58 جم ؛
- الملح والتوابل - حسب الرغبة.
منخفضة الكربوهيدرات Raffaello
وصفة # 11
طريقة طهو:
- يجب أن تكون الخثارة جافة. طحن جزء من الجبن مع التحلية من خلال غربال ، إضافة الكريمة الحامضة ، وتخلط.
- جفف اللوز في مقلاة ساخنة غير لاصقة لمدة 7-10 دقائق مع التحريك باستمرار.
- اعمى كرة من الجبن القريش ، وافردها ، ضع حبة لوز بداخلها ، ولفها على شكل كرة.
- تُلفّ الحلويات الجاهزة في رقائق جوز الهند وتُترك في الثلاجة لمدة ساعة.
إجمالي الكربوهيدرات: 28. 1 جرام
مكونات:
- الجبن 1. 8 ٪ - 250 جم ؛
- كريمة حامضة 10٪ - 40 جم ؛
- لوز خام - 20 جم ؛
- رقائق جوز الهند - 100 جم ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة فعالة لفقدان الوزن من خلال قائمة طعام متنوعة. باتباع التوصيات ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة وعدم الخوف من عودة الوزن المفقود بعد ترك نظام نقص الكربوهيدرات. ادرس بعناية موانع الاستعمال ، وتتبع صحتك وكن بصحة جيدة!